Quer ficar em forma de vez? 15 dicas de treino para quando a vida se mete no meio

Consegue manter o seu treino diário quando a motivação não é a mesma, o dia correu-lhe mal, o tempo não está a ajudar, o trabalho acumulou-se ou simplesmente aquela aula de step é a última coisa que lhe apetece?

Texto de Ana Patrícia Cardoso | Fotografia Shutterstock

O maior problema de fazer exercício físico não é começar. No início, existe toda aquela motivação e aquele pensamento claro do «agora é que vai ser». O grande problema é continuar. Continuar mesmo quando não apetece, quando tem dores, quando o sofá parece o melhor amigo.

Um adulto saudável deveria praticar pelo menos 150 minutos de exercícios resistência e 75 de força, por semana. Mas a realidade é outra. As sociedades estão cada vez mais sedentárias e, com a acumulação de responsabilidades, casa, trabalho, família, o exercício vai ficando cada vez mais para segundo plano.

Um relatório da Organização Mundial de Saúde, publicado no jornal The Lancet, alerta para o facto de a falta de exercício físico afetar a qualidade de vida e poder levar a doenças físicas e mentais.

É por isso que não basta começar. O mais importante é manter uma rotina de exercício adequada à sua forma e saúde. E não se deixar intimidar pelas questões rotineiras que podem demovê-lo. Estas são algumas dicas práticas e adequadas a qualquer ritmo acelerado que possa ter. Se as seguir, o mais provável é que não desista ao fim do primeiro mês.

1. SAIBA PORQUE ESTÁ A TREINAR

As razões pelas quais está a treinar são fundamentais para a continuidade do mesmo. Quem o diz é Michelle Segar, diretora do Centro de Desporto, Saúde e Atividade da Universidade do Michigan. «Muitas vezes, a sociedade promove o exercício e o fitness incutindo culpa e vergonha nas pessoas que não têm o corpo perfeito». Os dados mostram que as pessoas mais novas vão mais ao ginásio por razões de aparência, mas passando a barreira dos «vinte e poucos» anos, já não é motivação suficiente. A diretora acredita que há melhores resultados quando a motivação é positiva e mais imediata. Por exemplo, para reduzir o stress, para ter mais energia ou fazer amigos.

2. COMECE DEVAGAR, AO SEU RITMO

O problema das resoluções tipo ano novo é que as pessoas mudam toda a vida de repente. Começam a fazer exercício todos os dias, só falam em dieta, largam os vícios. Mas, para quem nunca teve uma vida ativa ou está fora de forma, vai demorar um pouco mais até ver resultados. O personal trainer Matt Roberts diz ao The Guardian que desaconselha estas mudanças repentinas. «Em pouco tempo, vai sentir-se demasiado cansado ou sem motivação e vai voltar aos velhos hábitos porque é, simplesmente, demasiado para atacar de uma vez». Crie objetivos concretos e aceite que pode demorar mais tempo do que o desejado a ver resultados.

3. NÃO TEM DE ‘ADORAR’ FAZER EXERCÍCIO

Claro que ajuda não sentir a obrigação de fazer coisas que simplesmente não gosta. Mas Michelle Segar garante que «não tem de realmente gostar de fazer exercício. Pode, no entanto, gostar de aspetos relacionados com o mesmo, como a resposta física, a adrenalina ou como fica com mais energia.» Ainda assim, existe uma variedade tão grande de atividades que o ideal é parar um momento e perceber qual a que melhor se enquadra no seu estilo de vida ou personalidade. Nesse caso, vai custar menos.

4. SEJA BONDOSO. SIM, CONSIGO MESMO

A motivação pessoal – ou a falta dela – é só uma parte do cenário. Dinheiro, filhos, casa, família, até mesmo onde vive são fatores a ter em conta também. Não seja demasiado duro consigo, vão existir momentos em que questões da sua vida vão sobrepor-se ao exercício e está tudo bem. Não o entenda como um falhanço. Tente compensar de outra forma, por exemplo, uma caminhada durante a hora de almoço.

5. NÃO SE FIE NA «FORÇA DE VONTADE»

Se só quer fazer alguma coisa por «força de vontade», não quer realmente fazê-la, pois não? Em vez de algo tão vago, foque-se numa vontade concreta ou na sensação real no seu corpo, após o exercício. Para a sua mente, é mais fácil fazer algo quando tem bem presente os benefícios reais. Se o fizer, não vai precisar de «força de vontade».

6. ENCONTRE UM OBJETIVO PARA ALÉM DO EXERCÍCIO

Ter um objetivo para além da atividade física, em si, pode ser benéfico. Porque não opta por pedalar quando vai para o trabalho, por conhecer pessoas novas no ginásio ou correr com um amigo? Mesmo no trabalho, é possível. Evite o elevador e em vez de mandar e-mail, porque não anda até à pessoa e falam pessoalmente?

7. QUE SE TORNE UM HÁBITO

Quando começamos um exercício – por exemplo, a corrida – há custos e necessidades a ter em conta que podem ser estimulantes. Tem o calçado adequado, a roupa certa, sabe onde vai correr, quanto tempo é o seu limite? Depois de um tempo, essas questões estão resolvidas e pode perder o entusiasmo. Não se deixe afetar. Faça o exercício regularmente até que se torne um hábito tão regular como um compromisso profissional.

8. PLANEIE E PRIORIZE

Como evitar a célebre expressão «não tenho tempo para treinar»? Planear de antemão o seu tempo e o seu calendário. Muitas vezes, as responsabilidades em casa e no trabalho são consumidoras da grande parte do seu tempo e parece-lhe que o dia é curto para tanta coisa. Não precisa ser este o caso. Planeie antecipadamente as horas de treino e pode, inclusive, antever possíveis imprevistos que o forçariam a adiar o exercício. Saiba também priorizar. «Muitas pessoas não se permitem ter tempo para si, colocam os outros em primeiro lugar constantemente. Mudar esse chip também é muito importante», garante Michelle Segar.

9. CURTO E EFICAZ

Uma sessão de treino não precisa demorar uma hora, duas horas. Por vezes, um treino de 15 minutos bem estruturado é bem mais eficaz (leia este artigo). Procure o que melhor se adapta ao seu estilo de vida e foque-se em aproveitar ao máximo esse tempo – seja ele qual for.

10. SE NÃO FUNCIONA, MUDE

Se já experimentou alguns tipos de exercícios e não gostou, porque está a voltar ao mesmo? Muitas vezes, não vê resultados e culpa-se por isso. Porque não muda o mindset e pensa «isto não está a resultar, vou tentar algo diferente». Tem tanto por onde experimentar que não se preocupe, vai encontrar o exercício certo.

11. EXERCÍCIO EM CASA? SIM, CLARO

Um dos grandes mitos do exercício é a necessidade de sair de casa para isso. Se tem um espaço relativamente amplo onde possa estender um tapete, tem aí a sua área de treino. Agachamentos, flexões, abdominais, alongamentos, ioga, pilates, são apenas alguns exemplos do que pode fazer no conforto da sua casa. Não complique.

12. A TECNOLOGIA PODE AJUDAR

Para as pessoas que gostam de ter resultados regulares, algumas aplicações podem ajudar. Se for correr, talvez se sinta motivado em saber a distância ou mesmo os passos. Pode ser um estimulador mas cuidado com o vício. Nem todos os dias serão obviamente gratificantes, não fique agarrado aos números.

13. CUIDADO COM AS LESÕES

A pior coisa que pode acontecer quando se está motivado é sofrer uma lesão. Se existem aquelas que são puro azar, outras são fruto de levar ao limite o seu corpo sem ficar atento aos sinais que o corpo lhe dá. Se lhe dói o joelho, procure um especialista, não vá correr porque acha «que não é nada».

14. O INVERNO NÃO É DESCULPA

Uma das desculpas mais usadas é o tempo. «Está a chover», «está frio», «que ventania». É típico, não é? Deixe-se dessas desculpas esfarrapadas e seja decidido na sua meta. Vá correr com frio, tente abstrair-se disso. Ou alterne com treinos em sítios fechados.

15. A IDEIA É FICAR SEM FÔLEGO

Muitas vezes, dizemos que as tarefas de casa ajudam a perder peso. Mas, até que ponto? A verdade é que é preciso um certo nível de intensidade e duração para o treino ter resultados concretos. Por exemplo, se for passear o cão, não dê apenas uma volta ao quarteirão. Porque não corre ou escolhe um caminho que inclua subidas e descidas? Só assim vai notar resultados.