4 formas de aliviar (sem drogas) os sintomas da depressão, segundo Harvard

É certo que esta abordagem mais alternativa só funciona quando a depressão ainda não se instalou profundamente e dispensa o uso de antidepressivos. Ainda assim, pode ser que ajude a evitar chegar-se a casos mais graves.

Texto de Ana Pago | Fotografias da Shutterstock

EXERCÍCIO

Estamos fartos de ouvir falar dos mil benefícios, mas tem outro peso ser a Organização Mundial de Saúde (além da Faculdade de Medicina da Universidade de Harvard) a dizer que meia hora de atividade física todos os dias reduz o risco de morte prematura, doença cardíaca, diabetes, hipertensão e obesidade, além de libertar endorfinas que nos enchem de felicidade e prazer, mantendo depressões à distância (a parte que mais vem ao caso). Segundo um estudo publicado em 2018 no portal científico PubMed, pessoas com depressão grave que fazem 45 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada a alta três vezes por semana, durante dois meses, experimentam os efeitos de um antidepressivo forte por comparação com as que se exercitam ao mínimo. E quem detesta ginásio pode bem passar sem ele: basta sacar uns vídeos no YouTube que ensinem a mexer o corpo, desviar o sofá da sala para evitar acidentes e exercitar-se com um plano à sua medida, a fazer o que mais gosta (várias pesquisas indicam que qualquer atividade física regular atua como antidepressivo). De que está à espera para correr com essa tristeza?

ALIMENTAÇÃO

Parece um contrassenso focar-se no que não comer, mas é justamente isso que deve fazer tratando-se de depressão, aconselha Darshan Mehta, diretor médico do Instituto Benson-Henry (um dos afiliados de Harvard). «Continua em curso a pesquisa sobre quais são os nutrientes que podem proteger dos sintomas da doença, embora já se saiba que moderar o açúcar refinado presente nos doces, refrigerantes e comida processada é especialmente benéfico» diz. Um estudo divulgado em 2017 pelo jornal académico Scientific Reports, após analisar a dieta e a condição física de oito mil homens, concluiu que aqueles que consumiam 67 gramas ou mais de açúcar por dia (o equivalente a seis donuts ou três barras de chocolate de tamanho médio) estavam 23 por cento mais propensos a terem depressão quando comparados com os que se ficavam pelos 40 gramas ou menos. E o pior é que estar deprimido atiça ainda mais o desejo de açúcar, que conduz a mais depressão se não se tiver alguns frutos secos ou uma peça de fruta que permitam quebrar o círculo vicioso.

GRATIDÃO

Pensar no que a vida tem de bom e agradecer – por acordarmos vivos e com saúde, pelo que comemos, pelo mundo que criamos para nós, pelas graças que recebemos a cada momento – reflete-se diretamente no corpo e na mente: além de as pessoas serem mais animadas devido a uma redução do cortisol (a hormona do stress), tornam-se também mais capazes de mudar o foco e a energia daquilo que poderia deitá-las abaixo no dia-a-dia: onde outros reclamam porque têm contas para pagar, por exemplo, elas agradecem o facto de poderem pagá-las. A avaliar por uma pesquisa de 2016 publicada na revista científica NeuroImage, escrever o que mais apreciamos na vida aumenta a atividade no córtex pré-frontal (uma região do cérebro associada com frequência à depressão). Nem sequer precisa de fazê-lo todos os dias – pesquisas indicam que uma vez por semana já chega para obter resultados. E o melhor de tudo é que quem se mostra grato pelo que tem, tende a atrair ainda mais abundância pela qual sentir-se agradecido. Em dobro.

LAÇOS

Socializar nunca é o que mais apetece a alguém deprimido. Soa quase a loucura insistir, porém loucura ainda maior do que esta é querer guardar tudo para si quando estudos indicam que o isolamento social aumenta o risco de depressão, além de tornar os sintomas mais intensos e prolongados no tempo – de evitar a todo o custo. Se lhe está a ser difícil lidar com esses sentimentos de tristeza, perda, vazio, ansiedade, angústia ou o que for que o arrasta para baixo, uma solução é juntar-se a um grupo dedicado a qualquer coisa que lhe dê especial prazer, seja dança irlandesa, artes marciais ou voluntariado num abrigo de animais abandonados. Sendo a ciência a primeira a sublinhar que somos a média das cinco pessoas com quem passamos mais tempo, é importante rodearmo-nos de gente otimista e resolvida, que nos faça ter vontade de sermos felizes de novo.