Azeite. Rico em ácido oleico (gordura monoinsaturada), em compostos fenólicos e em vitamina E, responsáveis pelos seus efeitos benéficos na saúde, como a redução do colesterol, ação anti-inflamatória, diminuição da pressão arterial, prevenção de vários tipos de cancro e fortalecimento do sistema imunitário. Atenção ao uso em quantidades excessivas. Um grama de azeite fornece 9kcal.
Leguminosas enlatadas. As leguminosas (feijão, grão-de-bico, ervilhas, favas, lentilhas) são excelentes fornecedoras de fibra e de uma quantidade abundante de proteínas, hidratos de carbono, ferro e zinco. Também fornecem vários fitonutrientes e têm, ainda, um papel fundamental no controlo do apetite, dos níveis de colesterol e na prevenção da diabetes tipo 2. Mas, atenção, as leguminosas enlatadas contêm sal, é importante escolher as que têm menor teor. E não é necessário adicionar sal nos pratos onde forem utilizadas.
Iogurte natural não açucarado. Os produtos lácteos são ricos em proteínas, bons fornecedores de cálcio, fósforo, vitamina A e vitaminas do complexo B. O teor de gordura varia conforme o tipo de leite utilizado. Ter atenção ao teor de açúcar adicionado nos iogurtes de aromas ou líquidos, devendo optar pelo iogurte natural.
Pão. É um importante fornecedor de hidratos de carbono sob a forma de amido e maltose e um modesto fornecedor de proteína. Caloricamente todos os tipos de pão são idênticos (exceto o de milho), mas nutricionalmente são diferentes, dependendo do tipo de farinha com que são feitos. O pão branco é mais pobre em vitaminas, minerais e fibra. Atenção ao teor de sal no pão, optar pelos pães de mistura de várias farinhas, uma vez que terão uma maior quantidade de fibra e menor de sal.
Pescado congelado. Excelente fornecedor de proteína, rico em vitaminas e em minerais. Os peixes gordos (atum, cavala e sardinha) são ricos em gordura insaturada, sobretudo ácidos gordos ómega-3, e em vitamina D (o que os torna vantajosos em relação a fornecedores de proteínas de origem terrestre). Devem ser rejeitadas as embalagens que apresentem gelo no interior, pois é sinal de que o produto sofreu descongelação ou a rede de frio não foi contínua em toda a cadeia. Aquando da abertura da embalagem recomenda-se que se verifiquem as características organoléticas, como o aspeto, textura, cheiro e sabor.
Hortícolas congelados. São alimentos de elevada densidade nutricional pela grande riqueza em fibra, vitaminas e minerais (cálcio, potássio, magnésio, zinco). Pobres em gordura, hidratos de carbono e proteínas. Protetores de atividades das funções vitais do corpo, têm uma ação preventiva de vários cancros, beneficiam o funcionamento da vesícula biliar e do intestino, regulam o colesterol e a pressão arterial. Optar pela aquisição de hortícolas frescos, da época e de proximidade. Por vezes, os hortícolas congelados constituem uma interessante opção de conveniência.
Compota. As frutas são ricas em fibra, vitaminas e minerais e são pobres em gorduras e proteínas. Têm quantidade variável de hidratos de carbono. As compotas são formas de conservar a fruta que podemos ter em excesso numa determinada ocasião. Pode constituir um pequeno prazer, mas dado o teor excessivo de açúcar adicionado, devem ser consumidas em quantidade reduzida.
Texto Sara Dias Oliveira | Fotografia Pixia
Os géneros alimentícios processados, que sofrem transformações até chegar ao prato, também fazem parte da alimentação de quem percebe do assunto. A bastonária da Ordem dos Nutricionistas, Alexandra Bento, partilha a sua lista de compras na fotogaleria que se segue. Com peso e medida.
Alimentos processados. A designação faz torcer o nariz. Mas nem tudo é mau neste reino da alimentação. Até porque há benefícios para a saúde associados à sua ingestão, apesar de todo o processo de transformação. E as características nutricionais podem permanecer inalteráveis.
Os géneros alimentícios processados são submetidos a uma forma de processamento (daí o seu nome). E são vários os processos: lavagem, limpeza, corte, aquecimento, pasteurização, branqueamento, cozedura, congelação, secagem, desidratação, embalagem ou outro qualquer procedimento que altere o seu estado natural.
«O processamento também pode incluir a adição de outros ingredientes ao alimento, como conservantes e outros aditivos alimentares ou substâncias aprovadas para utilização em géneros alimentícios», refere Alexandra Bento, bastonária da Ordem dos Nutricionistas.
Os produtos transformados podem conter ingredientes que sejam necessários ao seu fabrico e para que tenham características específicas
As normas dessa transformação ditam uma modificação substancial do produto inicial por aquecimento, fumagem, cura, maturação, secagem, marinagem, extração, extrusão, ou uma combinação destes processos. O processamento dos alimentos, incluindo a adição de ingredientes, pode reduzir, aumentar ou deixar inalteradas as características nutricionais dos alimentos.
«É importante perceber e conhecer qual foi o método utilizado para o processamento do produto alimentar que vamos comprar, bem como escolher os produtos alimentares que tenham sido pouco processados e que não recorram (ou recorram pouco) a conservantes ou outros aditivos. É igualmente importante escolher aqueles que utilizam, como ingrediente adicional, pouco (ou nenhum) sal, açúcar e/ou gordura», sublinha a nutricionista.
