Afinal, estamos ou não a comer toda a fruta e legumes que devíamos?

frutas legumes

Os números do Eurostat põem-nos em 2.º lugar no pódio da fruta e em 4.º no dos legumes face ao resto da UE, mas também lançam a dúvida: estaremos, de facto, a comer os suficientes? Porções a mais? Nada que se pareça? O que é que ainda não sabemos sobre isto – e devíamos?

Texto de Ana Pago

Se houvesse um circo da alimentação era este o momento de rufar os tambores: dados do Eurostat divulgados este mês revelaram que somos o segundo país da UE onde mais fruta se come, o quarto no consumo de legumes. Contas feitas a estes valores, 81% dos portugueses comeram fruta todos os dias em 2017 (a seguir a Itália, com 85% de consumo diário), ao passo que 78% não torceram o nariz aos legumes. Mas ainda está longe de ser perfeito, alerta a nutricionista Rosa Domingos.

“Pode dizer-se que são números animadores, contudo o ideal seria um consumo de 100% das recomendações”, explica a diretora do Núcleo de Dietética e Nutrição do centro de bem-estar Caress Natura, em Lisboa, traduzindo: que toda a população ingerisse três a cinco peças de fruta por dia e preenchesse cerca de metade do prato do almoço e jantar – sempre, sem exceção – com produtos hortícolas.

“Provavelmente, estas referências poderiam ser superiores se do total de 5,5 milhões de euros para a distribuição de legumes, frutas e leite nas escolas, disponibilizados pela UE, Portugal não tivesse utilizado apenas 1,71 milhões de euros no ano letivo passado”, calcula a especialista em nutrição, atenta a estas dinâmicas.

Segundo ela, não ajuda muito haver quem substitua algumas das peças recomendadas de fruta por bolachas e outras gordices – algo a que assiste com regularidade em consulta e justifica que em 2017, em toda a UE, uma em cada quatro pessoas (27%) comesse fruta duas vezes por dia, 37% se limitasse a uma peça e 36% o fizesse ainda com menor frequência (pelo menos uma vez por semana). Enquanto isso, 23% da população da UE comia vegetais duas vezes por dia e 40% apenas uma.

Termos 52% e 59% da população a comer fruta e legumes em défice, respetivamente, significa que estamos abaixo das recomendações.

“Com base no relatório, termos 52% e 59% da população a comer respetivamente fruta e legumes em défice – o que significa que estamos abaixo das recomendações – diz-nos que ou não sabemos comer corretamente ou não o fazemos por não querermos”, lamenta Rosa Domingos. Se apesar de tudo estamos tão bem posicionados no ranking é muito porque as nossas origens “assentam numa alimentação rica em fruta, legumes, sopas e o uso preferencial de azeite”, alguns dos fundamentos da dieta mediterrânica.

Não é à toa que o prato saudável ideal, concebido por especialistas em nutrição da Escola de Saúde Pública de Harvard, aconselha que a refeição seja essencialmente composta por legumes e frutas – metade do prato –, ¼ de cereais integrais (a variar entre trigo, cevada, quinoa, aveia, arroz e massa integrais) e ¼ de proteínas saudáveis (peixe, frango, feijão, nozes).

Uma outra investigação conduzida por cientistas do Imperial College London, citada pela BBC após ter sido publicada em 2017 no Jornal Internacional de Epidemiologia, foi mais longe ao sugerir que criar-se o hábito alimentar de ingerir dez porções de fruta e vegetais por dia, no mínimo, ajudaria a evitar qualquer coisa como 7,8 milhões de mortes prematuras por ano.

As conclusões da pesquisa partiram de 95 estudos separados, envolvendo em conjunto dois milhões de pessoas, e não podiam ser mais claras: se 200 gramas de fruta e vegetais reduzem o risco cardiovascular em 13%, o de cancro em 4% e o de morte prematura em 15%, então 800 gramas – as tais dez porções que à primeira vista nos parecem um abuso – asseguram um decréscimo de 28% ao nível da doença cardiovascular, 13% em casos de cancro e 31% na morte prematura.

Mais do que preocuparmo-nos com o momento ideal de comê-los, devemos focar-nos em atingir as cinco porções diárias de fruta e legumes.

Ainda assim, Rosa Domingos prefere jogar pelo seguro e ficar pela metade das quantidades sugeridas pelo Imperial College London, a seu ver mais equilibradas: “Atenção que tudo o que vá além das nossas necessidades será prejudicial”, avisa a especialista em dietética, para quem o consumo excessivo de produtos hortícolas pode provocar desde logo distúrbios gastrointestinais.

O mesmo com a fruta: por mais essencial que seja incluir diferentes tipos na alimentação diária, dado nem todas terem os mesmos níveis de água, frutose, vitaminas, fibras e minerais, comer demasiada favorece um aumento dos triglicéridos que ninguém vai querer. “É isso e contribuir de forma acentuada para o descontrolo da glicemia se a pessoa for diabética”, acrescenta a nutricionista, lembrando que é natural a ingestão variar consoante as necessidades individuais, dependendo de fatores como a idade, peso ou atividade física.

E quanto à melhor ocasião para saboreá-la, afinal? Já todos ouvimos que não pode ser depois do prato porque fermenta, ou que a fruta se come de estômago vazio, porém Pedro Carvalho esclarece: “Mais do que preocuparmo-nos com o momento ideal, devemos focar-nos em atingir as cinco porções diárias de fruta e legumes”, resume o especialista em consumo alimentar e nutrição, autor de Os Mitos Que Comemos (ed. Matéria-Prima).

Se prefere consumi-la ao lanche com uma bolacha de arroz, ótimo. Se gosta dela a rematar o almoço ou jantar, espetacular também. “Coma fruta na altura em que lhe sabe melhor”, indica o nutricionista desportivo, ciente de que guardá-la para o fim das refeições “tem até duas potenciais vantagens”. Não só a vitamina C de certas frutas facilita a absorção de ferro de origem vegetal do prato, como é preferível à baba de camelo com que tencionava matar essa fome de doces.