Afinal, quanto pão podemos comer por dia sem engordar?

Muito mais do que pensa, diz quem sabe. Está a ver aquela fatia de pão de centeio com queijo fresco que não lhe sai da cabeça? Pode ir já comê-la sem sombra de culpa.

Texto de Ana Pago | Fotografias da Shutterstock

Acontece a todos os adoradores de pão deste mundo: quanto mais nos dizem que engorda, incha a barriga e tal e tal, mais passamos o dia a sonhar com a torrada que não comemos de manhã e não nos sai da cabeça. Bem sabemos que o mais certo, depois, é acabarmos a enfardar bolachas ou um croissant impróprio para a dieta. E isto quando aquela fatia não nos teria feito mal nenhum, pelo contrário.

Quem o diz, refutando as más-línguas que por aí andam a difamá-lo a torto e a direito, é a reputada dietista australiana Melissa Meier, autora do blogue Honest Nutrition (Nutrição Honesta): não existe necessidade absolutamente nenhuma de se evitar o pão.

Quanto mais escuro e rico em cereais integrais for o pão, maiores são os benefícios para a saúde.

«Está tudo bem em comer pão», garante a especialista em nutrição, aconselhando apenas opções mais saudáveis, variedade dos cereais ingeridos e uma boa distribuição do consumo que fazemos ao longo do dia. «Repito: volte a pôr o pão no cesto de compras e não se sinta mal em deleitar-se com um par de fatias.»

Até porque o pão tem muito que se lhe diga. Não é todo igual, reitera: quanto mais escuro e rico em cereais integrais, mais contribui para estabilizar os níveis de açúcar no sangue, pôr o sistema digestivo a funcionar em grande (graças à fibra) e manter a fome e os desejos súbitos de devorar gordices à distância.

Um estudo levado a cabo pela professora de medicina Daniela Jakubowicz, da Universidade de Tel Aviv, Israel, já antes tinha concluído que uma fatia deste pão salutar ao pequeno-almoço ajuda, inclusive, a emagrecer pelas mesmas razões apontadas por Meier.

A hora do dia é mais importante do que aquilo que comemos e a quantidade de calorias consumidas.

«A hora do dia – que é como quem diz quando comemos e a frequência com que o fazemos – é mais importante do que aquilo que comemos e a quantidade de calorias consumidas», justifica a especialista, cuja investigação parece ser uma resposta às preces de quem adora um bom brunch, sem necessidade de abdicar do pão quente a que tem direito.

Lógico que não tem de despachar logo ali todas as seis porções diárias, até porque devemos fazer uma alimentação variada, o que pressupõe que uma fatia de pão possa ser trocada por meia chávena de massa, arroz ou quinoa cozida – servida ao almoço ou jantar com um pouco de proteína magra e um punhado de frutos secos, por exemplo.

O segredo é diversificar o mais possível as escolhas alimentares do dia-a-dia.

A mesma fatia, segundo a dietista, equivale ainda a dois terços de uma chávena de flocos de cereais daqueles que comemos ao pequeno-almoço, ou a um quarto de chávena de muesli, ou a metade de um pão francês. O segredo é ir diversificando o mais possível as escolhas correntes.

«Para adultos saudáveis entre os 19 e os 50 anos, um dia no prato pode ser algo como isto: muesli ao pequeno-almoço, uma sandes ao almoço e arroz com um salteado ao jantar», exemplifica.

Outras opções nutritivas a considerar são aveia aos pequenos-almoços, salada de quinoa para o almoço e um pouco de massa a gosto ao jantar.

E justamente porque nem só de pão vive o homem, deixamos-lhe ainda na fotogaleria algumas sugestões de snacks saudáveis a ter sempre à mão.