Uma ceia de Natal com mais saúde à mesa

O Natal é tempo de celebração em família e de convívio à volta da mesa. Este convívio e a vivência das tradições constituem uma das recomendações da Dieta Mediterrânica, cujos restantes princípios não devem ser descurados, também nesta época festiva.

O planeamento das refeições e dos alimentos a adquirir para o Natal é fundamental para se evitarem os excessos alimentares e financeiros, bem como posteriormente o desperdício de alimentos.

Importa adequar as compras ao número de convidados, de modo a garantir uma planificação antecipada e escolhas alimentares mais acertadas de ponto de vista nutricional e de custo, procurando sempre que oportuno as promoções de Natal, e permitindo a comparação de preços entre diferentes marcas de produtos semelhantes. A escolha de produtos frescos, da época e locais constitui igualmente um importante gesto no que à sustentabilidade alimentar diz respeito.

As sopas de hortícolas são uma opção de excelência para o início da Consoada, pela sua riqueza em água, fibras, vitaminas e minerais.

A confeção dos pratos e doces tradicionais da ceia de Natal em casa permitem a adaptação ou mesmo substituição de ingredientes do receituário, tornando-os mais equilibrados, mas preservando a sua autenticidade. Pequenas alterações podem fazer a diferença nesta época em que os excessos alimentares prevalecem.

Assim, é importante reduzir ou substituir as quantidades de açúcar, gordura e sal que estão presentes nas receitas tradicionais, procurando opções mais equilibradas como:

  • Reduzir (substancialmente!) o açúcar dos doces para a mesa de Natal (de entre os doces mais típicos destacam-se as rabanadas, o leite-creme, a aletria, o arroz doce, os sonhos, as filhós e os bolinhos de bolina), cortando ao açúcar da receita, não o polvilhando na terminação e evitando (ou eliminando) as caldas;
  • Optar por assar no forno as sobremesas fritas em que tal é possível (como é o caso das rabanadas);
  • Dar preferência ao azeite em detrimento de outras gorduras;
  • Substituir, total ou parcialmente, o sal por ervas aromáticas e especiarias;
  • Privilegiar o leite magro nas receitas que têm como ingrediente o leite (aletria, arroz doce, leite-creme).

De destacar que alguns dos alimentos típicos desta quadra são nutricionalmente interessantes, devendo, por isso, constituir a base para refeições mais equilibradas.

A presença de água na mesa ajudará a regular a sede e a controlar a ingestão de bebidas alcoólicas.

Veja-se, por exemplo os produtos hortícolas como a couve portuguesa, a penca ou os grelos, acompanhamentos do tradicional bacalhau ou polvo que, pelo seu teor em fibra, podem ajudar a promover a saciedade.

As sopas de hortícolas constituem igualmente uma opção de excelência para o início da Consoada, pela sua riqueza em água, fibras, vitaminas e minerais.

A água deve ser a bebida a eleger neste Natal. Jarros com água aromatizada com paus de canela e algumas rodelas de citrinos podem constituir saudáveis decorações nas mesas natalícias dos portugueses. A presença de água na mesa ajudará a regular a sede e a controlar a ingestão de bebidas alcoólicas.

O que sobrar da ceia de Natal deve ser distribuído por todos os convidados, familiares e amigos de modo a evitar o seu consumo excessivo, durante um período de tempo mais alargado.

A fruta fresca deve ser uma presença diária na mesa de todos os portugueses, pelo que os dias da quadra natalícia não devem constituir exceção. Preparar um bonito prato com várias frutas frescas da época (tangerinas, kiwis, laranjas, romãs, pera rocha, maçãs e o ananás dos Açores, típico desta quadra) será a garantia da presença de alimentos com elevada densidade nutricional, importantes para dosear o consumo excessivo das sobremesas típicas desta época.

Os frutos secos e os frutos gordos (nozes, amêndoas, avelãs, figos secos, passas, ameixas secas) possuem um elevado teor calórico, pelo que devem ser consumidos com moderação.

As sobremesas e a refeição devem ser confecionadas nas quantidades estritamente necessárias, de forma a não sobrar para os dias seguintes. Contudo, o que sobrar deve ser distribuído por todos os convidados, familiares e amigos de modo a evitar que se desperdice ou a tentação do seu consumo excessivo, durante um período de tempo mais alargado, para que os dias 24 e 25 de dezembro não se prolonguem pelas semanas subsequentes. A bem da saúde e do desperdício alimentar!

De facto, nestes dias que se aproximam, é importante que se reflita sobre a influência da alimentação na nossa saúde, e sobre a garantia do acesso de todos a uma alimentação adequada, em especial pelos mais carenciados.

Aliar a saúde à mesa com o direito de todos a uma alimentação adequada deve ser o desígnio das nossas ações.

Alexandra Bento é nutricionista e bastonária da Ordem dos Nutricionistas desde 2012. Doutorada em Ciências do Consumo Alimentar e Mestre em Inovação Alimentar e Saúde, é Professora na Escola Superior de Biotecnologia da Universidade Católica. Foi durante mais de uma década presidente da Associação Portuguesa dos Nutricionistas. Em Comer Bem é o Melhor Remédio [ed. Porto Editora], da sua autoria, mostra a importância de uma alimentação saudável, mitos e dicas que deve seguir e ainda mais de 40 receitas (sem sal) para toda a família, elaboradas em parceria com o chef Hélio Loureiro.