Como reprogramar o paladar para comer menos açúcar e menos sal?

Batatas fritas. Bolos com creme. Coxinhas de galinha. Quem não passa sem estas “guloseimas” sabe como é fácil escolher o prato de massa com natas em vez da salada – não é à toa que a ciência diz que açúcar e fast-food são tão viciantes como a heroína. A boa notícia é que podemos treinar o paladar para opções alimentares mais saudáveis. E nem precisamos de muito tempo para consegui-lo.

Texto de Ana Pago | Fotografias da Shutterstock

ELIMINE DOCES E SALGADOS

A máxima defensora de grandes remédios para grandes males aplica-se que nem uma luva a esta medida de subtrair tudo o que são doces e salgados durante um mês, para começar em grande, de modo a fazer tábua rasa do palato e prepará-lo para receber os novos sabores – muito diferentes dos dos alimentos industrializados, carregados de aditivos químicos e conservantes. Ao fim de um tempo, a nossa tolerância a eles muda a ponto de excessos de açúcar, gordura e sal nos parecerem intoleráveis. Evite ainda ao máximo o stress, sobretudo nesta fase, já que as descargas de cortisol que acalmam as respostas emocionais à tensão aumentam os desejos por este tipo de alimentos.

DIMINUA AS QUANTIDADES AOS POUCOS

Menos drástica, embora também eficaz, é a opção de se ir reduzindo progressivamente as quantidades: se por dia costuma pôr três colheres de chá nos cafés que toma, experimente cortar para duas e meia no dia seguinte e para duas no outro que se segue, até chegar aos mínimos. Aproveite e vá ajudando as papilas gustativas com pequenas trocas mais saudáveis: se não consegue mesmo beber café amargo e até agora usava açúcar refinado ou adoçantes sintéticos, opte por um açúcar natural (na mesma em doses mais reduzidas) e tempere com uma pitada de canela ou baunilha.

MANTENHA-SE FIRME

Já lhe dissemos que os primeiros dias não são pera doce, mas ficarão mais fáceis à medida que a tal tolerância aos sabores hiperapaladados muda e lhes vamos sentindo cada vez menos a falta. E a verdade é que o esforço compensa, no final: o sal é responsável pela retenção de líquidos e a sensação de intestino pesado e cansado (um incómodo que tende a piorar ao longo do dia), ao passo que o açúcar se transforma em gordura e pode provocar inflamações nas células, responsáveis por desequilíbrios orgânicos no metabolismo.

COMA COM ATENÇÃO

É o chamado mindful eating: comer devagar, mastigando bem os alimentos, o que além de nos permitir saborear a refeição, disciplina o estômago a comer apenas as quantidades necessárias, por dar tempo ao cérebro de receber a mensagem de saciedade. Segundo a coacher em psicologia alimentar Magda Gonçalves, esta é ainda a melhor forma de se comer os frutos proibidos com controlo: em vez de devorar um pacote inteiro de bolachas ou batatas fritas da próxima vez que sentir uma vontade incontrolável de sentir aquele sabor (pode acontecer, não vem daí mal ao mundo), o mais certo é conseguir resolver a questão com uma ou duas dentadas de prazer consciente.

TROQUE O PROCESSADO PELO NATURAL

Nuggets não são o mesmo que frango, tal como refrigerante de laranja ou sumo de tomate não contam como fruta ou legume. Esqueça o açúcar – a não ser o naturalmente contido no leite, cereais integrais e fruta inteira (não em sumos) –, depois de uma equipa liderada pelo endocrinologista Robert H. Lustig, da Universidade da Califórnia, concluir que o açúcar é um veneno causador de malefícios idênticos aos do álcool. Esqueça ainda as refeições pré-cozinhadas e a ideia de trocar todas as comidas e bebidas pelas versões diet e light, carregadas de adoçantes sintéticos: também aqui, várias pesquisas indicam que aumentam o risco de obesidade, diabetes tipo 2, distúrbios intestinais, problemas cardíacos e alterações metabólicas resultantes em doença crónica.

AVENTURE-SE NA COZINHA

Toca a todos: chegamos tarde a casa, exaustos, sem nada saudável no frigorífico, e acabamos a jantar um balde de gelado e o resto dos aperitivos que havia na despensa. E isto quando podemos evitar estes desaires com o gesto simples de planear as refeições para a semana, explica a nutricionista Rita Rocha de Macedo, considerando que a medida permite poupar trabalho, dinheiro e levar uma boa refeição para o trabalho no dia seguinte. Se a cozinha não é o seu forte, selecione algumas receitas simples de livros ou blogues, à base de ingredientes frescos e imaginação.

ABUSE DAS ESPECIARIAS

E das ervas aromáticas: umas e outras são do melhor para educar o paladar a apreciar os diferentes sabores da comida e não apenas o salgado do costume, que os abafa a todos. Há pouco falávamos em cortar no açúcar, reduzindo-o aos poucos e substituindo-o por escolhas mais saudáveis, e o mesmo vale para o sal (sendo que aqui não conta só o que põe na comida, mas também o das batatas, tiras de milho, amendoins fritos com mel, bolachas condimentadas e por aí fora). Aprenda a jogar com a canela, a pimenta, os cominhos, um toque de hortelã picada: além de refinarem o prato, têm propriedades medicinais validadas pela ciência ao nível da digestão, aceleração do metabolismo, reforço do sistema imunitário e tantas outras.

APOSTE NAS GORDURAS SAUDÁVEIS

Vários estudos, publicados no Journal of Alzheimer Disease, indicam que uma dieta rica em polifenóis e ácidos gordos polinsaturados pode atrasar o aparecimento de doenças degenerativas do sistema nervoso, o que significa que a regra de ouro é reduzir as gorduras trans e saturadas, que aumentam o mau colesterol, e otimizar o bom com gorduras mono e polinsaturadas. Seja como for, mesmo tratando-se de gorduras saudáveis, existe sempre a possibilidade de se reduzir as quantidades que utiliza para cozinhar: em vez de duas colheres de sopa de azeite, por exemplo, use apenas uma. Outra dica valiosa, caso necessite de um bom molho mais doce ou mais salgado, é trocar as natas culinárias por iogurte natural e apurar com especiarias.

“INVENTE” OS SEUS IOGURTES

Ainda falando deles, importa dizer que à excepção dos iogurtes naturais e gregos, que têm cerca de cinco gramas de açúcar por cem gramas de produto (um valor dentro das recomendações da Organização Mundial de Saúde), os outros apresentam quase todos doses bastante acima da média, a avaliar por um estudo realizado pelas universidades de Leeds e Surrey, no Reino Unido. Um ótimo motivo para passar antes a comprar iogurtes naturais (ou até a fazê-los em casa se tiver paciência) e enriquecê-los a gosto com especiarias, fruta fresca, aveia, frutos secos, compota sem açúcar ou que quer que lhe apeteça no momento.

AROMATIZE A SUA ÁGUA

Há quem aconselhe a beber um copo de água morna pela manhã, em jejum, e um copo de água a cada refeição. Quem sublinhe que devemos ter sempre uma garrafa de meio litro na mala e beber um chá ou infusão após o jantar. Certo é que mantermo-nos hidratados corta a fome – incluindo os apetites por doces, salgados e gorduras – e ajuda a controlar o peso. Se nem assim se sente tentado a beber mais, aromatize a sua com umas folhas de hortelã, limão, melancia, morangos, gengibre, anis, canela ou outros sabores a gosto, sugere a nutricionista Rita Rocha de Macedo.

NÃO ABDIQUE DO CHOCOLATE

Uma coisa são doces, assim no plural. Outra é um quadrado ou dois de chocolate negro pouco processado, com um mínimo de 70 por cento de cacau de modo a preservar os flavonoides – um antioxidante reconhecido na prevenção da obesidade, diabetes e doença cardiovascular. “Parece contraditório, mas estudos científicos indicam que pessoas que fazem uma alimentação equilibrada, praticam exercício físico regular e comem chocolate com frequência conseguem uma maior redução do índice de massa corporal”, revela o nutricionista Alexandre Fernandes, autor do livro Dieta do Chocolate. Se lhe apetecer muito outra guloseima à refeição, pode rematá-la com uma gelatina 0% açúcares ou uma taça de fruta fresca. Com ou sem uma colher de iogurte e um toque de canela.