Como voltar (em grande) às corridas depois das férias?

Acabaram as férias e já está a pensar voltar aos treinos? Pois bem, reunimos algumas dicas essenciais para regressar à corrida da melhor forma.

Texto de Alexandra Pedro | Fotografia da iStock

As férias terminaram, regressam as rotinas e os treinos também. Mas de que forma deve voltar às corridas? E como se deve preparar para voltar a fazer exercício físico? Há maior risco de se lesionar?

Foi a pensar nesta questões que a DN Life consultou Ernesto Ferreira, fisioterapeuta e especialista em running, que reuniu algumas dicas essenciais para quem está de regresso aos treinos e ainda para quem está a pensar iniciar-se no mundo da corrida.

«Para que se possa correr da melhor forma e sem lesões é importante ter em conta, em termos funcionais, o seguinte: é preciso força de core e glúteos, estabilidade e uma boa mobilidade da anca e tornozelo», começa por explicar.

É importante também corrigir eventuais alterações posturais, como a dismetria dos membros inferiores ou a rotação da bacia. No entanto, há outras condicionantes que um iniciante do mundo da corrida deve ter em conta ainda antes de entrar em modo atleta.

ESPECIALISTA ACONSELHA A QUE SE FAÇA UMA AVALIAÇÃO FUNCIONAL ANTES DE SE INICIAR NO MUNDO DA CORRIDA.

Ernesto Ferreira aconselha a que todas as pessoas que querem começar a correr façam primeiramente uma avaliação funcional, «de forma a perceberem o que necessitam de trabalhar no corpo».

A um nível mais técnico, o especialista e autor do livro Corre Sem Lesões [ed. Esfera dos Livros] indica que a escolha dos ténis com que irá fazer o exercício é outro fator bastante importante.

«Para uma escolha correta do modelo é preciso ter em conta vários fatores, nomeadamente o peso do atleta, a biomecânica da corrida, o tipo de passada e ainda o piso onde vão ser utilizados», esclarece. Igualmente importante é «corrigir um eventual excesso de pronação do pé, de preferência com umas palmilhas e não com os ténis».

«No Início, Não se deve correr mais de três vezes por semana. É até importante alternar períodos de marcha com corrida.»

Além da alimentação equilibrada e da essencial hidratação do corpo, Ernesto Ferreira destaca ainda o descanso e o plano de treinos adequados para a prevenção de lesões.

«Não se deve correr mais de três vezes por semana, sendo inclusivamente importante, no início, alternar períodos de marcha com corrida», enumera. O aumento da intensidade e volume do treino «deve sempre ser feito de forma progressiva». E por último, mas não menos relevante para o fisioterapeuta, há que não esquecer os alongamentos.

 


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Para os atletas que fizeram uma pausa apenas durante as férias, Ferreira aconselha «bom senso» no regresso aos treinos: «Não podemos querer recomeçar no mesmo ritmo e com as mesmas distâncias», alerta.

Os primeiros treinos devem ser mais lentos e de menor distância «e só depois, progressivamente, deve aumentar-se a intensidade e o volume dos mesmos», remata o especialista.

Veja na fotogaleria as melhores dicas para voltar a treinar.