Corpo perfeito quase sem se mexer? É só fazer 5 minutos disto todos os dias

Prepare-se para ficar a tremer com o esforço de executar estas pranchas, que são duras mas tonificam até a alma. Cinco minutos por dia bastam para começar a ver melhorias nas costas, rabo, tronco, peito, abdominais, braços, postura e autoestima. Aceita o desafio?

Texto de Ana Pago | Fotografias da Shutterstock

PRANCHA CLÁSSICA

É a que fazemos com os braços estendidos e o corpo a formar uma linha reta dos ombros até aos pés, mantendo as pernas sempre juntas e esticadas, sem dobrar os joelhos. É uma versão ótima para se trabalhar os músculos abdominais como um todo, pelo que deverá manter-se nela durante um minuto completo. Não lhe vamos mentir: dói um pouco. Mas no final vale a pena.

PRANCHA COM OS COTOVELOS APOIADOS

De novo, o corpo deve formar uma reta com as pernas esticadas, os braços dobrados num ângulo de 90 graus e os cotovelos posicionados à largura dos ombros, sem subir nem baixar os quadris. Mais completa do que a prancha anterior, na medida em que trabalha os abdominais, os peitorais, a região lombar e os deltoides (músculos que recobrem os ombros), só tem de conseguir aguentá-la por 30 segundos.

PRANCHA COM A PERNA LEVANTADA

Na verdade, são duas pranchas com cada uma das pernas levantada à vez durante 30 segundos, o que perfaz um minuto inteiro de dores repartidas. Comece na posição da prancha com os cotovelos apoiados e eleve uma perna sem perder a estrutura em linha reta nem o equilíbrio do corpo. Ao fim de meio minuto troque de perna e resista mais meio minuto. Fortalece especialmente as costas e os abdominais oblíquos.

PRANCHA LATERAL

Existem várias, mas a que lhe sugerimos agora é a lateral – sempre com o corpo numa reta, a barriga contraída e os pés um sobre o outro –, apoiado num cotovelo e sem deixar o quadril pendurado. É uma prancha que puxa bem pelo abdómen, glúteos e quadríceps. Tal como na anterior, mantenha a posição por 30 segundos, troque de lado e repita por mais 30.

PRANCHA CLÁSSICA

E voltamos ao ponto em que começámos, a dar luta aos abdominais como um todo, mantendo os quadris estáveis como se fôssemos uma linha. Com a única diferença de que agora são apenas 30 segundos desta prancha com os braços estendidos (aguente firme).

PRANCHA COM OS COTOVELOS APOIADOS

Porque não há mal que sempre dure nem bem que nunca acabe (dependendo da perspetiva), esta série diária de cinco minutos termina com a prancha dos cotovelos apoiados, a executar exatamente conforme lhe descrevemos no passo dois. Lembre-se: está a fazer coisas boas pelo seu corpo. Então respire fundo e prepare-se para mais um minuto de tensão – já é o último.