Cortar 300 calorias diárias? Faz bem até aos magros, diz estudo

calorias

Vale a pena riscar algumas calorias à nossa ementa diária se com isso reduzirmos o risco de vir a sofrer, no futuro, de alguma das doenças graves mais comuns.

Texto de Ana Pago

Parece-nos, muitas vezes, que se um dietista diz que algo nos faz mal sabe bem, e vice-versa, mas e se nos pedissem para cortar 300 calorias à dieta diária? E se soubéssemos que devíamos fazê-lo sendo nós gordos ou magros, por reduzir drasticamente a ameaça de doenças cardiometabólicas (uma das principais causas de morte no mundo)? Sejamos honestos: o que nos custa fechar a boca a um donut se com isso evitarmos diabetes, obesidade e hipertensão arterial, que por sua vez provocam AVC, enfartes do miocárdio e doença arterial periférica?

São tudo questões que nos chegam da Universidade Duke, EUA, depois de uma pesquisa conduzida pelo investigador William Kraus, cardiologista e professor de medicina, apurar que uma restrição calórica moderada (até 12% é segura e suportável mesmo por quem não é obeso), mantida no tempo de forma consistente, resulta numa melhoria substancial da saúde cardiovascular em indivíduos jovens ou de meia-idade que não sejam obesos.

A restrição calórica traduz-se em benefícios independentemente do peso de cada um.

“Há algo acerca da restrição calórica – um mecanismo ainda fora da nossa compreensão – que se traduz nestes benefícios independentemente do peso de cada um”, revela o especialista em risco metabólico, otimista quanto às conclusões do estudo divulgado na revista científica The Lancet Diabetes & Endocrinology. O que são 300 calorias a menos no combate àquilo que a Organização Mundial de Saúde garante ser a epidemia do século XXI?

“As pessoas conseguem atenuar o impacto da diabetes e da doença cardiovascular apenas controlando as suas pequenas tentações aqui e ali ou, caso não lhes resistam, reduzindo as quantidades, sobretudo depois do jantar”, acrescenta Kraus ao El País. Mais do que cortar calorias a eito para emagrecer, sem pensar, só porque sim, diz, devíamos era preocupar-nos com as transformações metabólicas que ocorrem quando ingerimos menos energia do que a que queimamos no dia-a-dia.

E os números falam, de facto, por si: dos 218 adultos com menos de 50 anos submetidos a esta experiência alimentar de dois anos – integrada num projeto da Universidade Duke chamado CALERIE (Comprehensive Assessment of Long Term Effects of Reducing Intake of Energy), concebido para validar os efeitos da redução de calorias no organismo a longo prazo –, todos os voluntários reduziram naturalmente o seu peso em 10%, a maior parte do qual (71%) em gordura.

Após 24 meses, voluntários apresentavam melhor colesterol e pressão arterial, menos inflamação crónica e maior controlo dos marcadores de risco na doença coronária.

Mais: passados os 24 meses de duração do teste, os cientistas constataram que o grupo inteiro apresentava melhores valores de colesterol e de inflamação crónica (ligada a problemas neurodegenerativos, doença cardíaca e cancro); pressão arterial e índices de glicose mais estáveis no sangue (com menos resistência à insulina); maior controlo dos lípidos plasmáticos e da proteína C reativa de alta sensibilidade (um biomarcador de risco na doença coronária).

O que não significa que a restrição calórica se faça desrespeitando a integridade do corpo, sob pena de deixarmos o organismo desnutrido, ressalva o investigador principal do estudo, lembrando que a má nutrição – seja por excesso ou défice de nutrientes – interfere diretamente com cancros, enfartes, diabetes, Alzheimer e outros flagelos atuais. Nem mesmo quem é magro está livre de poder ter excesso de gordura visceral ou abdominal, na origem das doenças relacionadas com a síndrome metabólica (que afetam mais de um terço da população portuguesa).

Além de que resistir a pizza ou batatas fritas de pacote não é propriamente o mesmo que cortar na porção recomendada de legumes, fruta da época, sopas, leguminosas, cereais integrais, oleaginosas, proteína de qualidade e tantos alimentos que nos fazem bem, sublinha a nutricionista Rita Rocha de Macedo, autora de A Dieta Prática (da Planeta). “Promover uma alimentação e estilo de vida saudáveis é crucial para a manutenção da saúde física e mental de uma pessoa”, reforça.

Um estudo de 2017 realizado pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto mostrou que um maior consumo de alimentos ricos em gordura (ácidos gordos trans e saturados) e hidratos de carbono, nomeadamente açúcares simples que compõem bolos, produtos de pastelaria, chocolate, gelados e cereais de pequeno-almoço, não só tende a agravar episódios depressivos a longo prazo como aumenta o risco de desenvolver doenças crónicas.

É cada vez mais evidente a relação entre uma boa alimentação e a prevenção das doenças crónicas.

“Cada vez mais, é evidente que uma nutrição equilibrada previne o aparecimento de certas doenças – cardiovasculares, diabetes, obesidade –, além de desempenhar um papel importante no controlo e alívio dos sintomas de outras”, concorda a dietista Patrícia Almeida Nunes, do Hospital de Santa Maria. A máxima segundo a qual somos aquilo que comemos é do mais acertada que existe: “Na dúvida, pode sempre solicitar a ajuda de um nutricionista para fazer estes ajustes”, aconselha.

E não, diz, não é assim tão difícil retirar calorias à dieta sem sentir que se está a privar deste mundo e do outro. É só aprender a comer com cabeça, mais do que com as emoções.

Aveia
É uma ótima opção de pequeno-almoço, bem mais que os típicos cereais de supermercado que nos trazem um aporte de 375 calorias por cada 100 gramas – contra as 184 calorias em igual quantidade de aveia. Saudável, sem açúcares adicionados, faça-a simples com um pouco de canela. Depois é ir acrescentando várias frutas à vez para apurar o sabor.

Atum
É dos peixes mais consumidos a nível mundial, mas cuidado: devido ao seu teor em gordura, o atum em lata é bastante calórico: 80 gramas contêm uma média de 190 calorias, enquanto na variedade em conserva ao natural desce para as 90. Escorra-o sempre antes de comer.

Gelados
O simples gesto de trocar duas bolas de gelado de chocolate por duas de sorvete de frutas pode ser a diferença entre consumir umas 227 calorias ou apenas 130. Além de reduzir a quantidade de gorduras ingeridas de uma assentada.

Queques
Não tem de lhes dizer adeus para sempre desde que opte por versões mais saudáveis, com pouco açúcar e alguma criatividade. Como a de trocar o chocolate por gengibre, por exemplo, que permite satisfazer a vontade de bolos com umas 200 calorias em vez de 535.

Snacks
Ainda que saudáveis, 100 gramas de frutos secos têm mais de 600 calorias, não dá para devorá-los como aos tremoços. Escolha antes umas pipocas sem açúcar, sal ou gordura – cortará pela metade as calorias dos frutos secos.

Batatas
Substitua as fritas por palitos de cenoura: uma porção de dez batatas fritas tem cerca de 130 calorias, contra 20 na mesma quantidade de palitos de cenouras médias, pelo que corta 110 calorias. Opte também pela batata-doce: diminui o apetite e é rica em antioxidantes e fibras solúveis que ajudam a prevenir cancros e diabetes.

Água
Não tendo calorias por si, beber meio litro de água um quarto de hora antes de cada refeição faz maravilhas pela saúde, segundo a revista Obesity, que refere ainda estudos que mostram que seguir esta receita faz perder uma média de quatro quilos em 12 semanas.

Omeletes
Faça uma de queijo apenas com as claras, sem gemas: se costuma usar dois ovos, isto permite-lhe logo cortar cerca de 106 calorias. Em alternativa, retire por completo o queijo das suas omeletes e faça-a só com ovo e legumes – assim se cortam cerca de 114 calorias.

Café
Opte por um normal em vez daqueles que bebe no Starbucks: ainda que com leite desnatado, será sempre mais calórico do que a primeira opção, que lhe permite cortar mais de 100 calorias.

Fruta
Coma-a fresca em vez de desidratada, com bastante mais açúcar: uma maçã crua tem cerca de 57 calorias, enquanto uma seca tem cerca de 209.