Diabetes: 10 regras de ouro para desfrutar das festas sem incidentes

Excessos da quadra à porta, a nutricionista Jenifer Duarte, da Associação de Jovens Diabéticos de Portugal (AJDP), ensina os 10 mandamentos para que crianças e jovens com diabetes saboreiem tudo o que vai para a mesa. Sem comprometer a saúde, claro.

Texto DN Life | Fotografias da Shutterstock

REDUZIR AS QUANTIDADES

Uma vez que proibir a ingestão de certos alimentos só irá aumentar a vontade de comê-los – altamente desaconselhável –, a especialista recomenda antes uma redução da quantidade de macronutrientes consumidos, em particular no que respeita a hidratos de carbono e lípidos.

AUMENTAR O VALOR NUTRICIONAL

Asneiras alimentares acontecem, fazem parte da quadra, mas por isso mesmo é necessário garantir o consumo de frutas e verduras nas principais refeições do dia.

FAZER LANCHES

Nos intervalos das refeições maiores – que deve iniciar com uma sopa ou um queijo fresco para aconchegar o estômago de forma saudável –, Jenifer Duarte aconselha a que se faça pequenos lanches ao longo do dia para não cair em exageros depois. É boa ideia trazer sempre na mala uma caixinha com frutos secos.

O TRADICIONAL É BOM

Segundo a nutricionista, o típico bacalhau cozido com couves da Consoada é uma aposta segura e equilibrada em termos nutricionais. Se por algum motivo quiser fugir a ele, opte por qualquer coisa grelhada ou assada no forno, em vez de pratos fritos e com excesso de gordura.

HIDRATAR O CORPO

Outra das regras de Jenifer Duarte passa por manter sempre o corpo hidratado bebendo muita água e os chás quentes de que mais gosta (sem açúcar, naturalmente). A acompanhar as refeições, substitua as bebidas alcoólicas por água, chás ou sumos naturais, estes últimos com bastante moderação.

CONTROLAR AS SOBREMESAS

É o ponto fraco da maioria das pessoas, sejam elas diabéticas ou não, pelo que terá de apelar a toda a sua força de vontade para moderar o consumo de doces (não tem de se privar deles, ao menos isso). Outra boa notícia é que por esta altura, se foi seguindo as regras anteriores, já estará satisfeito quando chegar às sobremesas e, como tal, será mais fácil resistir-lhes.

SUBSTITUIR INGREDIENTES

Com alguma imaginação e pesquisa na internet, dá para substituir inúmeros ingredientes das tradicionais receitas da quadra por opções que permitam um melhor índice glicémico. Hoje em dia também já existem receitas adaptadas na íntegra – arroz-doce de tapioca ou sonhos e rabanadas no forno com canela e adoçante, sem açúcar –, muito mais saudáveis e com todo o sabor.

PASSEAR EM FAMÍLIA

E porque o exercício físico é um aliado poderoso no controlo da doença, a nutricionista da AJDP recomenda caminhadas em família sempre que possível, no mínimo 30 minutos de cada vez. Ficar alapado no sofá a ver filmes é permitido, mas só depois de dar umas quantas voltas ao quarteirão.

AJUSTAR A MEDICAÇÃO

É uma regra importantíssima, sobretudo para quem vive com diabetes tipo 1 – desenvolvida quando o pâncreas deixa de produzir a insulina de que o corpo precisa, levando à subida dos níveis de açúcar no sangue. Consoante os hidratos de carbono ingeridos, deve aumentar-se também a quantidade de insulina administrada às refeições.

COMER DEVAGAR

É um princípio válido para toda a gente: mastigar bem os alimentos, sentindo-lhes verdadeiramente o gosto e dando ao cérebro tempo para receber a informação de que estamos saciados. No final, não só comemos menos como estamos a contribuir ativamente para uma melhor saúde digestiva.