Estudo analisou 24 crenças sobre o sono (e apenas 4 são verdadeiras)

Não dormir o suficiente tem tantas repercussões negativas para a saúde como não fazer exercício ou só comer porcarias. Daí a importância de se rebater estes mitos enraizados que nos andam, muito literalmente, a tirar o sono.

Texto de Ana Pago | Fotografia de i-Stock

A QUALQUER HORA E EM QUALQUER LUGAR

É muito comum a ideia de que ser capaz de adormecer em todos os lugares, a qualquer hora do dia, é um sinal evidente de que o dorminhoco não tem problemas de sono. Errado, alertam os autores de uma pesquisa conjunta norte-americana, divulgada na revista científica Sleep Health, após terem dissecado 24 crenças acerca de dormir que todos temos sem noção das consequências da nossa ignorância.

Errado e perigoso, acrescentam, já que o mais provável é essa pessoa andar por aí aos caídos por não estar a repousar como devia ou, pior, sofrer de apneia obstrutiva do sono, um distúrbio que se caracteriza por paragens respiratórias breves e repetidas enquanto dorme, impedindo um descanso reparador.

CINCO HORAS CHEGAM E SOBRAM

É outra pseudoverdade que nos pode custar a saúde depois de os cientistas envolvidos no estudo apontarem sete horas como o mínimo aceitável para que o sono cumpra as suas funções regeneradoras.

“Não descansar o suficiente [nunca menos de cinco horas, ainda que não seja possível dormir as tais sete] está diretamente associado a problemas de saúde cardiovascular, metabólica, mental e imunológica”, garantem.

Isto porque no sono são repostos os níveis fisiológicos e feitas atualizações orgânicas críticas, processam-se emoções, suportam-se os processos criativos, integram-se e consolidam-se memórias e aprendizagens.

FUNCIONAMOS À MESMA DORMINDO MENOS

Se costuma roubar horas ao sono a achar que o cérebro e o corpo aprendem a funcionar da mesma maneira, desengane-se: “Diversos estudos mostram que dormir poucas horas acarreta quebras de rendimento e sérios riscos para a saúde”, confirmam os especialistas, deixando o pior para o fim: um aumento da mortalidade decorrente de doenças cardiovasculares, neurodegenerativas, diabetes, obesidade e até cancro, além de afetar negativamente o sistema imunitário e comprometer a recuperação orgânica, a reparação de tecidos, a desintoxicação do cérebro e a construção de conexões neuronais.

NOITES PERDIDAS CAUSAM SEMPRE DANOS NO FUTURO

O ideal é não perder noites, ponto final, até porque não descansarmos o suficiente numa que seja terá consequências adversas na saúde a curto prazo. Porém, segundo os autores do estudo, esses efeitos podem resolver-se recuperando o sono, pelo que o impacto não será tanto de longo prazo e sim mais imediato.

É MELHOR DORMIR MUITO DO QUE POUCO

Nem tanto ao mar nem tanto à terra, ressalvam os cientistas: se por um lado noites em branco são prejudiciais, por outro, pesquisas ainda pouco aprofundadas têm vindo a associar o extremo oposto de se dormir em excesso todos os dias, a toda a hora, com situações de morte prematura (talvez por esse cansaço extremo ser, em si mesmo, já um sinal de patologia). Sono a mais não tem quaisquer contraindicações caso a pessoa não tenha dormido o suficiente ou esteja a recuperar de alguma doença.

ADULTOS DORMEM MENOS AO ENVELHECEREM

É um facto que a duração do sono varia ao longo da vida, mas não como este mito diz que sucede (por alguma razão é um mito) e sim tendendo para dormir menos horas à medida que vamos envelhecendo. “O que não significa que necessitamos de descansar menos nessa altura, apenas que os seniores conseguem o mesmo nível de repouso com menos horas de sono”, distingue o estudo.

NÃO IMPORTA AS HORAS A QUE SE DORME

Há quem não tenha outra hipótese que não dormir durante o dia, muitas vezes em horários que se nos afiguram impensáveis, e naturalmente essa opção é melhor do que não dormir de todo.

Contudo, faz diferença o sono não ser de noite, a avaliar por estudos que relacionam o trabalho por turnos a problemas de memória, de processamento rápido da informação e deterioração geral das capacidades cognitivas, promovendo um acentuado envelhecimento do cérebro. Por muitas horas que se durma, o descanso resulta inferior em quantidade e qualidade.

FICAR DE OLHOS FECHADOS É TÃO BOM COMO DORMIR

Quem nunca foi aconselhado a ficar na cama de olhos fechados se o sono não chega, como se estar simplesmente ali deitado fosse quase tão bom como dormir, de facto? E não é, esclarecem os investigadores responsáveis pela pesquisa.

A começar pelas funções endócrina, cardiovascular, metabólica e cognitiva, diferentes caso a pessoa esteja em vigília ou na fase REM do sono – a mais difícil de alcançar, embora seja nessa que o corpo mais relaxa e é maior a taxa de renovação cerebral.

SE NÃO DORMES, FICA NA CAMA E TENTA

É outra crença na linha da anterior a não dar ouvidos, mesmo que por vezes sejam os próprios especialistas em sono a aconselhá-la a pacientes que os procuram com dificuldades em adormecer.

Segundo os autores do estudo, o melhor a fazer nesses casos é sair da cama, evitar o contacto com todos os aparelhos tecnológicos que emitam luz azulada (não vale ir espreitar ao telemóvel se há mais a não conseguir dormir) e voltar a deitar-se apenas quando se sentir sonolento.

RESSONAR NÃO TEM IMPORTÂNCIA NENHUMA

A não ser, podíamos acrescentar, o incómodo natural para a pessoa que dorme ao lado de quem ressona. Mas nem assim é verdade, sublinham os cientistas, avisando desde logo que roncos são ar que entra em vias respiratórias obstruídas, o que pressupõe a existência de alguma doença mais grave (como a apneia obstrutiva do sono de que falávamos há pouco). Na dúvida, marque uma consulta com um médico.

O DESPERTAR DEVE SER ADIADO AO MÁXIMO

O frio lá fora pede mais tempo na cama, vamos adiando o momento de nos levantarmos até tocarem os cinco despertadores programados, e às tantas não só temos mesmo de nos mexer como o fazemos com a sensação de que algo nos passou por cima e ainda nem tomámos café.

Tudo porque além de já estarmos a forçar o nosso despertador natural a acordar antecipadamente com os alarmes, protelá-los sucessivamente só vai deixar o cérebro ainda mais confuso, interferindo com a agilidade mental, as mudanças de humor e as sensações de sonolência e cansaço (as únicas persistentes ao longo do dia). Quem o diz são os especialistas: é preferível acordar logo à primeira, por muito que nos custe.

UMA SESTA À TARDE COMPENSA O SONO EM FALTA

Não é verdade asseguram os autores do estudo. Não só a sesta e o sono da noite são coisas distintas, como a primeira não substitui em nada o segundo, ainda que possa ajudar-nos a recuperar um pouco de energia se por acaso dormimos pior à noite.

De resto, não é a melhor forma de descansar adequadamente e os especialistas desaconselham mesmo este hábito de dormitar fora de horas a quem sofre de insónias.

ÁLCOOL É BOM PARA DORMIR

Até podia, por ser um depressor do sistema nervoso central e poder encurtar o tempo para uma primeira soneca. No entanto, beber álcool interfere com os ciclos do sono ao prejudicar a fase REM (em que as experiências são transformadas em lembranças armazenadas na memória de longo prazo) e está muitas vezes associado a problemas sérios como a insónia crónica e a apneia obstrutiva. Como se não bastasse, é quase certo que nos vai fazer levantar de noite para ir à casa de banho, o que compromete ainda mais o descanso.

TER O QUARTO QUENTE CONVIDA AO DESCANSO

Nem demasiado quente nem demasiado frio, rebatem os cientistas, considerando que a temperatura ambiente ideal para um descanso ótimo rondará os 22 ou 23 graus centígrados, não mais nem menos do que isso.

SE QUER TER SONO, ABORREÇA-SE

Há quem pense que atividades entediantes são propícias ao sono (como não?), mas aqui o que os cientistas apuraram foi justamente o contrário: pessoas que se aborrecem menos descansam melhor quantitativa e qualitativamente, ao passo que dormir mal nos deixa enfadados e sem paciência para nada, mas não com mais sono.

VER TELEVISÃO NA CAMA RELAXA

É um hábito comum a muita gente: deitarmo-nos de comando na mão para relaxar, a ver não importa o quê, ali apenas à espera que o sono chegue. Isto sem supor que podemos ser nós quem está a atrasá-lo com a nossa insistência em ir para a cama de ecrãs ligados e imagens rápidas a passar, afetando os ciclos de sono e vigília, a segregação de melatonina (cujo pico máximo deve ocorrer ao final da noite para um repouso de qualidade) e a desaceleração necessária para dormir bem. Além, claro, de se descansar menos aquele tempo que dura o programa.

FUJA DO EXERCÍCIO AO FINAL DO DIA

Já todos ouvimos este conselho, provavelmente até já o demos a outros, mas a opinião dos especialistas é que cada caso é um caso e a melhor altura para treinar varia consoante as pessoas.

Segundo eles e as inúmeras pesquisas em que se apoiaram, não é líquido que fazer exercício à noite esteja relacionado com uma pior qualidade do descanso, apesar de fazer aumentar o ritmo cardíaco, a temperatura corporal, o cortisol e a adrenalina, mais excitantes.

Por outro lado, as hormonas só necessitam de cerca de uma hora para voltarem ao normal e o arrefecimento do corpo depois da prática também dá sono.

SÓ DORME PROFUNDAMENTE QUEM NÃO SE MEXE

Não é que este seja um mito com grande impacto ao nível da saúde, a não ser pelo facto de o leitor poder achar que está a descansar bem ou mal baseado apenas na contingência de se mover muito ou pouco na cama quando, na realidade, movimentos pontuais são normalíssimos durante o sono. Inclusive aqueles sonos mesmo bons, profundos e reparadores.

SE SE RECORDA DOS SONHOS É PORQUE DESCANSOU BEM

À semelhança da anterior, esta é mais uma crença em que não nos faz grande mal acreditar (falando em termos de saúde), embora seja importante desmontá-la por não ser verdade.

A reter: não obstante haver pesquisas que indicam que quantas mais horas dormimos maior é a possibilidade de passarmos pela fase REM e de sonhar – não é à toa que esta é uma das etapas mais importantes, em que o córtex procura encontrar sentido na informação aleatória que recebemos do exterior durante o sono –, a capacidade de nos lembrarmos daquilo que sonhámos não significa que o descanso tenha sido melhor.

O CÉREBRO FICA INATIVO QUANDO DORMIMOS

Felizmente, é outra ideia que tem poucas repercussões em termos de bem-estar, já que se trata da mais falsa entre todas as falsidades relacionadas com o sono.

Dizem os investigadores que apesar de parecer que o cérebro se desliga quando dormimos, a literatura científica prova que não, ele nunca dorme. Apenas regista variações na atividade cerebral consoante as diferentes fases do sono em que se encontre.

E as poucas noções corretas que ainda vamos tendo são:

MAIS SONO AO FIM DE SEMANA AJUDA A RECUPERAR

Atendendo a que adultos com menos de 65 anos que dormem até cinco horas por dia correm maior risco de morte, por comparação com os que dormem seis a sete horas diárias, sonos de oito horas ao fim de semana (nada de excessos) são fundamentais para neutralizar este impacto negativo.

Outras pesquisas acrescentam que dormir mais ao fim de semana promove uma recuperação momentânea, sim, embora os efeitos sejam anulados mal a pessoa volte à sua rotina semanal de privação que, como já vimos, não dá saúde a ninguém. O ideal é conseguir fazer sonos adequados todos os dias.

ACORDAR À NOITE É MAU SINAL

Pelo menos é um indicador fiável de que existe ali uma ou mais causas a merecer a nossa atenção – ansiedade, depressão, síndrome das pernas inquietas, apneia, sonambulismo ou outros distúrbios relacionados com o sono –, e talvez também a de um médico, sob pena de deixarmos que esta espécie de insónia continue a arruinar-nos o descanso.

DORMIR COM ANIMAIS RECONFORTA

E melhora a qualidade do sono, apuraram os investigadores, que analisaram todos os prós e contras de se levar um bichinho felpudo para a cama antes de concluírem que sim: dormir torna-se uma experiência mais relaxante, com uma quebra significativa da pressão arterial, ansiedade, depressão e stress.

Tanto para o dono – responsável por assegurar a higiene do quarto e da cama a fim de evitar alergias –, como para o animal – que deve estar sempre limpo, vacinado, desparasitado, com o pelo impecável.

NADA DE ROUBAR TEMPO AO SONO PARA IR CORRER

E quem diz correr diz ir ao ginásio, andar de bicicleta, fazer tai chi no parque ao pé de casa ou o que for que implique cortar no sono, por muito saudável que seja a atividade eleita.

Atenção que os cientistas não estão a sugerir que deva deixar de fazer exercício físico, nem nada que se pareça, apenas que é melhor dormir um pouco mais se o corpo lhe pede isso. Em última análise, se treinar de manhãzinha é vital para o seu bem-estar, procure deitar-se mais cedo na véspera de forma a garantir o descanso necessário.