Estudo britânico aconselha a trabalhar de pé

trabalhar de pé

Quem o diz são os especialistas: mais horas de pé (e menos na cadeira) é bom para a produtividade, para as costas e para acabar com o sedentarismo que só nos faz mal.

Texto de Ana Pago

Chegados ao escritório pela manhã, sentamo-nos na cadeira. Reunimos sentados, almoçamos sentados, sentamo-nos para tomar café. À hora de sair, contas feitas, passámos o dia todo presos ao assento sem mexer mais do que os dedos (e o cérebro, vá).

A revista Time já anunciou que sitting is the new smoking – o sedentarismo prolongado e ininterrupto é o novo tabagismo –, exortando-nos a deixar a cadeira como largaríamos os cigarros. É isso ou prepararmo-nos para o pior, com 5,3 milhões de pessoas a morrerem no mundo, por ano, devido a esta inação relacionada com um aumento de todas as causas de morte, incluindo doença cardíaca, cancro e acidente vascular cerebral.

“A um nível global, pelo menos 60% da população não pratica atividade física suficiente para ter um impacto positivo na saúde”, alerta a Organização Mundial de Saúde, impressionada com o que considera ser já um dos problemas de saúde pública de topo, tanto nos países desenvolvidos como em desenvolvimento, à frente da obesidade ou do tabagismo (embora ambos pareçam preocupar-nos mais do que o sedentarismo).

Riscos do sedentarismo vão desde problemas posturais e dores nas costas a infertilidade, acumulação de gordura abdominal, aumento da pressão arterial e muitos outros.

Os riscos vão desde problemas posturais e dores nas costas a infertilidade, acumulação de gordura abdominal, aumento da pressão arterial e do açúcar no sangue, inflamações. E a solução podia ser bastante simples, a avaliar por um estudo de várias instituições de saúde britânicas que sugeriu trocar-se os escritórios convencionais por outros que permitam ficar de pé. Embora talvez seja melhor não falar disto ao seu chefe, não vá ele ter a ideia peregrina de deixá-lo sem cadeira.

Tudo porque após um ano de experiência com 146 voluntários, em que um dos grupos passava o dia sentado e o outro podia trabalhar sentado ou de pé, com assentos vibratórios a lembrá-lo de que devia levantar-se, os resultados foram conclusivos: se ao início os dois precisavam de passar uma média de 9,7 horas por dia sentados, no final o segundo grupo apenas se sentava uns 82 minutos diariamente.

Na prática, os mesmos participantes que puderam alternar entre a cadeira e mais momentos longe dela – atenção que a ideia é justamente essa, não impedir que as pessoas se sentem – demonstraram ainda uma maior produtividade em geral, maior comprometimento com as suas funções e menor permeabilidade à ansiedade e ao stress decorrente de questões laborais, já apontado como uma das principais causas de absentismo prolongado.

A coluna não gosta que estejamos sentados. Sobretudo se o fizermos durante várias horas e nas posições mais erradas.

“Sentamo-nos, sentamo-nos e, quando estamos cansados de nos sentar, sentamo-nos um bocadinho mais”, concorda Pedro Figueira, especialista de coluna e autor do livro Acabe com as Dores nas Costas (ed. Manuscrito). Seja a conduzir de e para o trabalho, seja o dia inteiro sentados à secretária ou até no sofá favorito, diz, a nossa coluna não gosta que estejamos sentados. “Sobretudo se o fizermos durante várias horas e nas posições mais erradas, dado a mobilidade ser fundamental para a saúde da coluna”, reforça.

Segundo o quiroprático, os discos invertebrais necessitam do movimento das vértebras adjacentes para se manterem hidratados e saudáveis. Os músculos têm de contrair e descontrair para removerem as toxinas acumuladas. Sem movimento, os ligamentos perderiam elasticidade e deixariam de ser funcionais. Até os ossos precisam de se mexer para manterem a resistência.

“Estarmos parados, em qualquer posição, é prejudicial à saúde, contudo é particularmente prejudicial estarmos sentados”, sustenta Pedro Figueira, aplaudindo o facto de se começar a ver mais postos de trabalho de pé: “Para quem tem essa possibilidade, é uma boa alternativa. O melhor é mesmo alternar entre as duas posições, passando mais tempo de pé.”

Se entretanto não puder fazê-lo – era capaz de dar um bocado nas vistas no escritório –, o melhor é ir seguindo estes conselhos do especialista de coluna.

Pesos:
O facto de estar a pensar levantar algo que não seja pesado, não significa que não tenha de ter cuidado: podemos muito bem magoar as costas ao tentar apanhar um guardanapo do chão. Posto isto, quanto mais direita estiver a coluna durante o levantamento – sem dobrá-la nem fazer movimentos de rotação com o peso –, menor será a probabilidade de se lesionar. Contraia a zona abdominal para proteger a coluna, mantendo o objeto junto do corpo, e não o eleve acima da altura do peito. Se vir que não consegue içá-lo assim, peça ajuda.

Tarefas domésticas:
Coisas simples em que normalmente não pensamos, como levar o lixo para o ecoponto ou varrer o chão, podem fazer-nos dobrar/rodar a coluna numa direção incorreta, instável, que cause dor. Não abuse do tempo despendido nas diferentes atividade: se tem de aspirar a casa, lavar a loiça ou limpar o pó, vá alternando entre elas em vez de fazer logo cada tarefa até ao fim, de modo a não passar demasiado tempo na mesma posição.

Descanso:
Mais do que a marca, importa que a sua almofada tenha altura suficiente para a cabeça ficar direita (nem demasiado alta, nem demasiado baixa). E que o colchão seja firme o suficiente para suportar o peso do corpo, mas mole o bastante para que o peso dos ombros e das ancas o comprima estando deitando de lado. Entre um colchão mais firme ou mais mole, opte pelo mais firme. Acima de tudo, arranje tempo para descansar: é essencial para relaxar os músculos e descomprimir a coluna e os discos entre as vértebras.

Tecnologia:
Passamos horas ao telemóvel, em frente ao computador, e o resultado é o chamado “pescoço de SMS” que decorre da cabeça curvada para a frente durante boa parte do dia. Sabendo que a cabeça pesa em média 5 kg, uma inclinação de 45 graus aumenta esse peso para 22 kg e uma de 60 graus (muito comum) aumenta em mais de cinco vezes o seu peso normal. Daí a importância das pausas para descansar os músculos. Levante o telemóvel de modo a olhar para o ecrã baixando apenas os olhos. Ao atender chamadas, não o segure entre a orelha e o ombro: estará a prejudicar os músculos do pescoço e a cervical.

Cadeira:
Já vimos que trabalhar de pé não é para todos, então escolha com cuidado a cadeira onde passará grande parte do dia sentado. O conforto e a estabilidade são características importantes a ter em conta. Deve ainda ter apoio lombar, inclinar ligeiramente para trás e poder acompanhar os ombros. Em todo o caso, por mais confortável que seja o assento, nunca se esqueça de ir fazendo pausas.

Paragens:
É crucial fazê-las pelo menos de hora a hora, 5 a 10 minutos de movimento em pé. Se der para parar de meia em meia hora, tanto melhor – nesse caso bastarão 2 minutos de pausa. Mais importante do que o próprio descanso é ir trocando de posição e aproveitar para alongar um pouco o corpo.

Computador:
Em termos de bem-estar, ao final do dia, algumas regras simples fazem toda a diferença: o centro do monitor deve ficar posicionado à altura dos olhos, a cerca de 50 centímetros de distância (para quem usa lentes progressivas o ideal é manter o olhar alinhado com a parte superior do ecrã). Sente-se com uma postura correta, com os joelhos, ancas e cotovelos posicionados perto dos 90 graus. Se estiver a usar um portátil fora da secretária, procure minimizar os pontos de esforço articular e muscular (em especial a coluna lombar e cervical).

Condução:
O mesmo princípio válido para trabalhar ao computador serve para o tempo que passa agarrado ao volante: as costas devem ficar coladas ao assento, com os cotovelos a 120 graus e a cabeça amparada no encosto. A inclinação ideal do assento será de 95 a 120 graus para reduzir o esforço na zona lombar. Ombros descontraídos e mãos que não apertem demasiado o volante são igualmente importantes para evitar o aparecimento de fadiga e dores musculares.

Ombros:
Raramente pensamos neles ao longo das muitas horas que passamos curvados, mas faça por se lembrar de manter os ombros descontraídos: quanto mais relaxados estiverem, mais facilmente o estarão também os músculos dos braços e da cervical.

Saltos:
Quanto mais altos e usados com frequência, mais se traduzem em desequilíbrios musculares, desgaste prematuro das articulações (sobretudo dos joelhos e pés) e problemas lombares e na coluna. Adote a regra de não ultrapassar os 5 cm de salto depois de compensado (mais pode encurtar o tendão), com uma boa base. Tente ainda não usar roupas apertadas que lhe dificultem os movimentos: já se percebeu que os últimos gritos da moda nem sempre se compadecem das costas.

Malas:
Nunca devem pesar mais de 10 a 15% do peso corporal para não alterarem o centro de gravidade, desajustarem o funcionamento articular e sobrecarregarem os músculos. Se por acaso não conseguir deixar de levar o mundo dentro da bolsa, escolha modelos mais pequenos para controlar o fardo.

Mochilas:
Também aqui se aplica a regra de não exceder os 10 a 15% do peso corporal, com preferência por materiais leves, alças largas e bem reguladas, tamanho ajustado à altura de quem usa (a parte inferior da mochila não deve ultrapassar a cintura) e peso bem distribuído (com os livros mais pesados perto das costas). Mochilas com rodas não só ficam bastante mais pesadas como não sobem degraus, o que agrava o problema.

Exercício:
O corpo foi feito para se mexer: exercício físico queima calorias, reduz o stress, melhora as funções cardíacas, pulmonares e a circulação, aumenta a concentração e a qualidade do sono, reduz a depressão, o mau colesterol e o flagelo da diabetes e da obesidade, promove um reforço muscular que ajuda a estabilizar a coluna. Os benefícios são tantos e tão bons que a falta de tempo não pode servir de desculpa para não fazer: se não conseguir treinar uma hora, é dedicar-se antes uns treinos de alta intensidade intervalados que lhe levam menos de 20 minutos.