1. LEVE SÓ O ESSENCIAL PARA A PRAIA Troque o saco por uma mochila de alça dupla para distribuir o peso de igual forma. Coloque primeiro os objetos mais pesados, ocupando a parte central da mochila. Se leva cadeiras, escolha as que têm alças. O peso da carga não deve ser superior a 10% do peso corporal.
2. EVITE POSIÇÕES QUE EXIJAM ESFORÇO DA COLUNA O gesto comum de SE deitar na toalha de praia na areia é um dos mais prejudiciais para as costas. É importante perceber que a areia não se molda em função da estrutura ergonómica do corpo e as covas e relevos que a areia possui não são bons para o bem-estar da coluna vertebral. Evite ficar mais de 30 minutos na mesma posição na toalha e evite deitar-se de barriga para baixo, pois esta posição força o pescoço a estar num ângulo total para a esquerda ou para a direita, o que acaba por levar à acumulação de tensão nessa zona e também nas costas. O ideal será ter sempre uma almofada para apoiar a cabeça ou estar deitado numa espreguiçadeira.
3. SENTE-SE CONFORTAVELMENTE Mesmo estando na praia, as pessoas devem sentar-se de forma confortável, mas correta. Sentar-se com as costas direitas e com uma postura correta é fundamental para eliminar as dores na coluna e no pescoço, uma vez que a circulação sanguínea passa a ser completa e os músculos perdem a tensão acumulada, responsável pelo incómodo e pela dor. A postura das costas deve ser reta, de forma a manter a curvatura normal da coluna, e os ombros devem encontrar-se levemente para trás.
4. NÃO FIQUE MUITO TEMPO NA MESMA POSIÇÃO Deve evitar estar muito tempo na mesma posição, nomeadamente passar demasiado tempo em pé. Isso pode tornar a coluna vertebral mais rígida, aumentando a tensão muscular e as dores nas costas. Devemos exercitar os vários músculos do corpo, por exemplo, ao trocar o pé de apoio ou esticar os braços para alongar os músculos.
5. FAÇA CAMINHADAS, MANTENHA-SE EM MOVIMENTO Aproveite o bom tempo para caminhar na praia ou no campo. Nas caminhadas evite calçar chinelos e sandálias rasas, pois este tipo de calçado não fornece apoio suficiente à coluna. Prefira sapatos com até 2 cm de altura na sola.
6. APROVEITE PARA FAZER DESPORTO O verão é a altura ideal para praticar mais desporto, em especial, ao ar livre. Assim, pode aproveitar para andar de bicicleta, praticar pilates ou qualquer outra atividade física no mínimo 3 vezes por semana. A prática de atividade física moderada ajuda a prevenir as dores, sendo importante para manter ou aumentar a flexibilidade muscular, tanto das costas como do resto do corpo.
7. TENHA CUIDADO COM OS MERGULHOS Os mergulhos podem ser perigosos e provocar lesões irreversíveis na coluna vertebral, tendo um impacto significativo na qualidade de vida. Tenha atenção à posição adotada durante o mergulho, mas também ao local onde o realiza, devido à profundidade e potencial existência de rochas. Os mergulhos, apesar de desvalorizados, são hoje a terceira causa de lesões na espinal medula (depois dos acidentes viação e das quedas de grandes alturas, como no caso de acidentes de trabalho).
8. AUMENTE A VITAMINA D Apanhe sol (moderadamente) e aumente a vitamina D, essencial para a absorção de cálcio. É fundamental para a saúde e funcionamento do nosso corpo. É através dos raios do tipo ultravioleta B que o nosso organismo obtém a vitamina D, que por sua vez facilita a absorção de cálcio e fortalece os ossos, evitando lesões na coluna.
9. CUIDADO COM AS QUEDAS E BRINCADEIRAS PERIGOSAS À semelhança dos mergulhos, também é preciso ter atenção às brincadeiras que acontecem na praia, em particular no caso das crianças. Os saltos e «cavalitas», por serem movimentos repentinos e inesperados, podem criar lesões. Tenha especial atenção também às quedas em piso escorregadio junto às piscinas.
10. CUIDADOS ESPECIAIS NAS VIAGENS LONGAS Viagens que impliquem deslocações maiores podem ser reflexo de mais bagagem, logo, mais peso. Divida o peso por mais do que uma mala e prefira malas com rodas para poupar as suas costas e ombros. Se tiver de fazer uma viagem longa de carro faça pausas a cada duas horas e aproveite para caminhar um pouco. Numa viagem de avião se dormir durante a viagem opte por uma almofada de apoio para o pescoço e para aliviar a tensão provocada por estar muito tempo sentado, posicione uma almofada na lombar e levante-se para exercitar as pernas quando possível.
Horas de trabalho ao computador, má postura no sofá ou a falta de exercício durante todo o ano acarretam dores e lesões nas costas que tendemos a ignorar. Com a chegada do verão, apesar de acharmos que estamos mais relaxados, a verdade é que temos hábitos que podem agravar esse estado.
Texto de Ana Patrícia Cardoso | Fotografia Shutterstock
A campanha Olhe Pelas Suas Costas alerta para o facto de sete em cada dez pessoas em Portugal sofrer de dores nas costas. Um número bastante elevado e que causa preocupação a curto e médio prazo.
Para contrariar esta tendência crescente de má postura, a campanha sugere dez conselhos úteis para que aproveite as férias, com mergulhos e sacos de praia, sem sacrificar as suas costas.
