João Bravo «Um dos segredos para evitar o burnout é estar-se nas tintas para o que pensam de si»

João Bravo é conhecido dos portugueses pela participação nos programas de Fátima Lopes, que assina o prefácio de Burn Out – O Tratamento Natural para o stresse, a ansiedade e a depressão [Casa das Letras]. Autor de livros sobre dietas e alimentação, há muito que queria escrever sobre estes problemas, porque ele próprio já passou por eles e porque chegam muitos casos destes ao seu consultório de Naturopatia, no Porto. O tratamento natural que propõe passa pela alimentação, pelo exercício por mudar a forma como vivemos a vida. Não é tão difícil como parece.

Entrevista de Catarina Pires | Fotografia de Pedro Granadeiro/Global Imagens

A discussão sobre as medicinas alternativas está ao rubro. O subtítulo do seu livro é «O tratamento natural para o stresse, a ansiedade e a depressão». Em que consiste este tratamento?

Numa abordagem integral do problema. É importante consciencializar as pessoas que o tratamento para este tipo de patologias não passa somente pela ingestão de fármacos, mesmo naturais, mas também por outras abordagens como por exemplo o relaxamento e o exercício físico, mudanças comportamentais e alimentares (alguns alimentos estão relacionados com sintomas de cansaço) e a correta ingestão de alguns nutrientes, que são indispensáveis para o correto funcionamento do cérebro e de todo o nosso organismo.

O consumo de ansiolíticos e antidepressivos é altíssimo e uma preocupação. A sua proposta é substitui-los ou complementar, para aos poucos os fármacos deixarem de ser necessários?

Nunca na história de toda a humanidade foram prescritos tantos ansiolíticos, antidepressivos e medicamentos para o cansaço como na atualidade. Mesmo assim, existem cada vez mais pessoas a sofrer deste problema e a tentar encontrar uma solução para o resolver. Como me disse uma vez um psiquiatra de renome, os ansiolíticos e os antidepressivos podem fazer sentido em alguns casos, contudo, dificilmente um paciente pode ser tratado só com medicação. Esta é uma ferramenta importante, que pode fazer sentido em determinado momento, mas, se não se não se procurarem outras formas de tratar e reduzir os níveis de ansiedade e stresse, o problema pode persistir até à exaustão total. Existem técnicas, algumas das quais abordo no livro, para aprender a relaxar e que, se fizer parte da nossa rotina, nos ajuda a aliviar a tensão, a ansiedade e a angústia.

O que tem levado à discussão sobre as terapias alternativas é o facto de ambos os lados acharem que o conhecimento está todo de um só lado, em vez de apostarem em sinergias e conhecimentos partilhados, que só beneficiariam o paciente.

A naturopatia é, no seu entender, uma terapia alternativa ou complementar?

Complementar, sem dúvida. Eu defendo que as medicinas não convencionais e a medicina alopática devem conviver de mãos dadas e não andarem de costas voltadas. Aliás, isto aplica-se a outras ciências como por exemplo a nutrição, a fisioterapia a psicologia, entre outros. Não podemos ser arrogantes e achar que temos o conhecimento todo do nosso lado, e instigar o paciente a desistir de algum tratamento que esteja a fazer. Aliás, o que acho que tem levado à discussão sobre as terapias alternativas é o facto de ambos os lados acharem que o conhecimento está todo de um só lado, em vez de apostarem em sinergias e conhecimentos partilhados, e desta forma, desenvolverem um trabalho em conjunto, que só pode beneficiar o paciente.

Na assinatura do livro, tem Dr. antes do seu nome. Porquê?

No seguimento da controvérsia em relação às medicinas não convencionais convém separar claramente o trigo do joio. O que quero dizer com isto é que de entre as várias terapêuticas existem profissionais cujo currículo e formação foram acreditados pelo Ministério da Saúde, e bem, que lhes atribui cédulas profissionais definitivas para que possam exercer a profissão com profissionalismo e transparência. Eu encontro-me nessa situação. A minha atuação pauta-se pelo maior rigor e profissionalismo, devidamente autorizado por quem de direito.

A sua proposta de tratamento passa pela mudança de estilo de vida e pela alimentação. Quais são os alimentos mais potenciadores do stresse e da exaustão? Porquê?

A formação em Naturopatia foca-se, entre outras técnicas, nas mudanças alimentares como o princípio fundamental para tratar um paciente. Conhece a expressão «Nós somos o que comemos»? Pois bem, nunca essa frase fez tanto sentido como nos dias de hoje. Existem alimentos que pelas suas características, grau de toxicidade e quantidade de antinutrientes (roubam as nossas vitaminas, minerais, sais minerais e outros nutrientes fundamentais) fazem aumentar ainda mais o cansaço, a ansiedade e a irritabilidade, uma vez que descompensam o nosso sistema nervoso. Por outro lado, existem alimentos que nos dão energia, ajudam a melhorar o nosso estado de ânimo e ainda nos ajudam a tratar as doenças que nos afetam.

Os nossos sentimentos, estado de ânimo, energia, são controlados pelos neurónios, que são as células nervosas do nosso cérebro que comunicam entre si através dos neurotransmissores. Muitos estudos científicos reputados demonstraram que alterações nos nossos neurotransmissores, tais como a dopamina, a serotonina, a acetilcolina e GABA, afetam diretamente o nosso estado de energia e de humor. Os alimentos que ingerimos fornecem a matéria-prima para a produção e estimulação destes neurotransmissores. O que o leitor come, ou deixa de comer, vai influenciar fortemente a sua saúde física e mental.

E quais são os mais prejudiciais à saúde?

HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES: açúcar, chocolate, bolos, rebuçados, refrigerantes, cereais empacotados, bolachas, entre outros contêm enormes quantidades de açúcar. Segundo diversos especialistas, o açúcar contribui para agravar os sintomas do burn out, tais como o cansaço, ansiedade, stresse e confusão mental. Isto deve-se ao facto de estes alimentos aumentarem a quantidade de açúcar na corrente sanguínea.

Para lidar com isso, o organismo tem de libertar grandes quantidades de insulina, que vai remover esse açúcar do sangue e depositá-lo nas células de gordura. Este processo resulta numa diminuição de açúcar na corrente sanguínea, que por sua vez resulta em fadiga e outros sintomas associados, gerando assim um ciclo vicioso em que come mais açúcar e tem um pico de energia, que rapidamente é precedido por um aumento de cansaço, come novamente açúcar, volta o pico de energia, mas de seguida o cansaço agudiza-se, e assim sucessivamente, aumentando cada vez mais os seus níveis de cansaço.

Para perceber se um alimento é energético ou letárgico basta reparar como se sente após a sua ingestão. Preste atenção ao seu corpo porque este saberá quais os alimentos que lhe fazem bem.

O consumo de açúcar desequilibra também os níveis de serotonina, um neurotransmissor relacionado com o relaxamento. O açúcar cria picos de serotonina, o que nos dá uma certa sensação de satisfação e bem-estar de curta duração, seguida de uma quebra de energia. Num estudo com crianças hiperativas, concluiu-se que eliminando ou reduzindo a quantidade de hidratos de carbono simples (açúcar ou alimentos que contenham açúcar na sua composição), as melhorias comportamentais das crianças eram evidentes, tornando-se mais calmas e com menos excitabilidade.

CAFÉ: se tomar um café por dia, pela manhã, este até pode aumentar-lhe os níveis de energia e fazê-lo sentir-se mais alerta. Contudo, grandes quantidades têm o efeito contrário. O grande pico de energia e excitabilidade que sente após tomar duas ou mais chávenas de café é precedido por um pico de fadiga. A médio prazo, tende a tornar-se um ciclo vicioso e vai necessitar de maiores quantidades de cafeína para sentir esse efeito.

ÁLCOOL: O álcool é um depressivo do sistema nervoso e interfere com o equilíbrio de várias células cerebrais, descontrolando os normais ciclos do sono. Após passar o primeiro sintoma de intoxicação, que é a euforia e aquela disposição característica de quem bebeu demasiado, segue-se um período de profunda depressão, uma vez que as células cerebrais que consumiram o álcool ficaram esgotadas e comprometidas. É este processo que muitas vezes conduz ao alcoolismo e que muitas pessoas não conseguem entender. O álcool cria um ciclo tão viciante que é mesmo muito complicado livrar-se dele. A par do tabaco, é provavelmente uma das drogas que cria maior viciação.

Para perceber se um alimento é energético ou letárgico basta reparar como se sente após a sua ingestão. Sente-se cansado ou com energia? Tem vontade de dormir ou sente-se ativo? Ficou com o estômago inchado ou sente-se saciado, mas bem-disposto? Preste atenção ao seu corpo porque este melhor que ninguém saberá quais os alimentos que lhe fazem bem. Seja médico de si próprio.

O leite e o glúten são os dois grandes inimigos, de acordo com a naturopatia. Para toda a gente ou só para quem tem intolerância? Os nutricionistas em geral não aconselham a sua eliminação da dieta.

O tema do leite tem sido um pouco polémico. Eu acredito que o leite é literalmente um veneno para a nossa saúde e contribui para aumentar o cansaço físico e mental em toda a gente, muito mais para quem é intolerante.

A lactose, para ser digerida (no jejuno, a parte mais longa do intestino delgado), necessita da enzima lactase. A partir dos quatro anos, a nossa produção de lactase começa a diminuir. Aos cinquenta anos, a lactase quase já não existe no nosso organismo, o que origina a fermentação de toda a lactose. Ao chegar ao intestino, a lactose transforma-se em dióxido de carbono, absorve água e o ser humano desenvolve imensas patologias desde físicas a psíquicas.

Outro grande problema do leite é uma proteína que se chama caseína. Segundo estudos publicados recentemente, o soro do leite de vaca pode causar intoxicação e neurointoxicação por ação desta proteína. A caseína do leite de vaca não é igual à caseína do leite materno e devido às reações do nosso sistema imunitário, que repelem substâncias estranhas ou antinaturais, pode causar cancro e doenças autoimunes. Algumas pessoas com doenças graves relacionadas com o sistema nervoso, tais como o autismo e síndrome de Asperger, são sensíveis a caseína. Desta forma é possível comprovar que a caseína contida no leite de vaca pode interagir com o sistema nervoso central. Os sintomas mais comuns são irritabilidade, perda de sono, tontura prolongada e cansaço. Segundo o estudo «The China Study», a caseína é considerada por cientistas da área da saúde o maior agente cancerígeno que se conhece.

E o glúten? Não é prejudicial só aos doentes celíacos?

Quando falamos de intolerância ao glúten, muita gente pensa na doença celíaca, ou seja, uma manifestação levada ao extremo da intolerância ao glúten, e que provavelmente atinge uma em cada 30 pessoas. A doença celíaca acontece quando há uma reação alérgica exuberante ao glúten que vai inflamar e comprometer os tecidos do intestino delgado. Não me vou alargar sobre a doença celíaca, mas quero deixar bem claro que uma pessoa pode ser intolerante ao glúten e não sofrer de doença celíaca. Essa mesma intolerância, que é comum a quase todas as pessoas, origina complicações no sistema nervoso que podem traduzir-se em ansiedade, insónia, irritabilidade, depressão e mesmo burn out.

A nossa felicidade está tão dependente do «se» e do «quando» que deixamos de viver no hoje, quando na realidade é a única coisa que efetivamente temos.

E no nosso estilo de vida, o que mais nos leva ao burn out?

Vivemos numa sociedade extremamente obcecada, com demasiadas expetativas irrealistas. Ser o melhor, ter o melhor carro, ser o mais saudável, ter a melhor casa, o melhor telemóvel, o melhor físico, o melhor relacionamento, a melhor foto de capa das redes sociais, fazer as melhores festas, as melhores viagens, ser o mais rico, o mais atraente, o mais admirado, o mais produtivo, o mais, o mais e o mais.

A grande questão é que isto obriga-nos a recordar constantemente que ainda não atingimos as nossas necessidades e que a nossa felicidade está dependente do se e do quando: Se eu ganhar mais dinheiro…
 Se me sair o euromilhões… Quando ficar sem celulite… Quando atingir o peso ideal… Quando comprar aquele carro…
 e por aí fora.

A nossa felicidade está tão dependente do «se» e do «quando» que deixamos de viver no hoje, quando na realidade é a única coisa que efetivamente temos, e passamos a viver na ansiedade e no stresse associado ao futuro. Como se a nossa verdadeira felicidade só pudesse ser atingida se atingíssemos determinados objetivos.

De onde vem essa pressão, de nós próprios?

Muitas vezes as pessoas que convivem connosco, bem como as redes sociais, a televisão e outros media colocam-nos esta pressão e querem fazer-nos acreditar que a chave para a felicidade será encontrada quando tivermos um emprego melhor, um carro melhor, uma relação perfeita, filhos bonitos e bem-educados, e tomarmos cálcio para os ossos. Isto conduz ao sentimento de falta, de necessidade, ótimo para quem vende produtos, mas péssimo para nós porque estamos sempre a viver na expetativa o que gera muito stresse e ansiedade.

Vivemos numa sociedade em que a cultura de consumo e prazeres imediatos, com o advento das redes sociais, criaram uma nova geração de pessoas que não se permite ter experiências negativas.

Nos primeiros cinco minutos após o início do exercício físico, o nível de ansiedade aumenta exponencialmente e só começa a reduzir-se após 15 minutos. Por isso, o treino deverá ter a duração mínima de 15 minutos, mesmo que seja somente caminhar.

E que conselhos tem a dar a essas pessoas? Se pudesse dar só dois ou três, quais seriam? O que é essencial para não cair na armadilha do burn out?

É muito difícil destacar dois ou três conselhos uma vez que para tratar o burn out, a depressão ou a ansiedade é necessário colocar em prática uma série de hábitos, mas diria que a chave para tratar o burn out é focar-se no que realmente importa, no que é verdadeiro, no que existe e pode ser utilizado no imediato como, por exemplo, fazer uma caminhada, contemplar o pôr-do-sol, ouvir música, conviver com a família, conviver com os amigos, ir pescar ou simplesmente estar, conviver consigo e não se importar sobre o que os outros acham ou pensam sobre si, estar-se nas tintas.

Está comprovado que a prática regular de exercício físico ajuda a elevar os níveis de serotonina e endorfinas, hormonas diretamente relacionadas com a redução do stresse e aumento da sensação de tranquilidade e bem-estar. Estudos na universidade do Texas demonstraram que o exercício regular, durante aproximadamente 40 minutos por dia, ajuda a melhorar o humor, a reduzir a ansiedade e a tratar a depressão. É importante perceber que nos primeiros cinco minutos após o início do exercício físico, o nível de ansiedade aumenta exponencialmente e só começa a reduzir-se após 15 minutos. Desta forma, é importante compreender que o treino deverá ter a duração mínima de 15 minutos, mesmo que seja somente caminhar.

Existem milhares de textos científicos que comprovam que a meditação e o relaxamento podem ajudar a combater a depressão e o burn out. Quando se pratica meditação de forma regular, os níveis de ansiedade e de angústia reduzem-se drasticamente e aumentam os níveis de serotonina que faz com que se sinta mais feliz e tranquilo.

O tipo de agricultura intensiva que se pratica, bem como a produção de culturas em estufas, faz com que os solos esgotem as suas reservas de nutrientes, pelo que a concentração de algumas vitaminas, minerais e oligoelementos nalguns alimentos é insuficiente para manter a nossa saúde.

Os tratamentos, segundo a naturopatia, incluem suplementos naturais, que nos últimos tempos têm estado envoltos em polémica, com alguns estudos e especialistas a alertarem para a sua toxicidade se não forem bem aconselhados. O que têm as pessoas que saber sobre isto? Se a alimentação for correta, os suplementos são necessários?

Hoje, o tipo de agricultura intensiva que se pratica, bem como a produção de culturas em estufas, faz com que os solos esgotem as suas reservas de nutrientes, pelo que a concentração de algumas vitaminas, minerais e oligoelementos nalguns alimentos é claramente insuficiente para manter a nossa saúde. Por esta e outras razões, não conseguimos ir buscar aos alimentos todos os nutrientes de que necessitamos, pelo que, considero muito importante a suplementação. Relativamente à toxicidade, relembro que os mesmos não podem ir para o mercado sem o consentimento da entidade reguladora, sendo por isso muito seguros. Apesar disso, sou da opinião que as pessoas não devem tomar suplementos por conta própria. Devem, em vez disso, consultar naturopatas ou outros técnicos competentes.

Uma dieta contra o cansaço e o esgotamento deve incluir que alimentos?

Muita fruta e hortaliça, aveia, sementes de linhaça, pólen de abelha, geleia real, ovos, frutos secos, abacate, banana, alface, entre outros. Sem esquecer os peixes gordos e alguma carne, devemos optar por uma alimentação variada, mas onde predominem os vegetais e gorduras polinsaturadas como por exemplo o azeite. Não podemos nunca esquecer de beber água, muitas vezes o cansaço é um sinal de desidratação.

Quais são os principais sintomas de burn out?

Se sofre de pelo menos oito de alguns dos sintomas que vou descrever de seguida, provavelmente 
sofre de burn out: fadiga constante, dores musculares, distúrbios do sono, depressão ou ansiedade, perda ou cabelo seco, indigestão, perda de memória, dores de cabeça, nervosismo, visão turva e/ou olhos secos, zumbidos nos ouvidos, enjoos e/ou falta de apetite, dores nos joelhos, boca seca, diarreia ou prisão de ventre, falta de apetite sexual, suores noturnos, retenção de líquidos, azia, desconforto abdominal, gripes e constipações constantes, hipotiroidismo, apatia, letargia, incapacidade de resolver problemas e confusão mental.

E com o tratamento natural que propõe no seu livro, essas pessoas encontrarão solução?

Os problemas relacionados com o sistema nervoso afetam cada vez mais uma grande percentagem da população indiscriminadamente e a cada dia que passa surgem novas técnicas e abordagens para tentar resolver este tipo de problemas, mas há uma coisa de que tenho a certeza: todos os ensinamentos que integram este livro foram experimentados por mim que já passei por este problema e são aplicados a milhares de pessoas com imenso sucesso por esse mundo fora, pelo que não tenho dúvidas de que, se as pessoas se disponibilizarem a acolher e a pôr em prática todos os ensinamentos, os resultados serão francamente positivos.

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