Meditação: respirar (bem) pode mudar (para melhor) a vida em família

A prática da meditação e de um estilo de vida mindful – atento ao momento presente – pode melhorar o dia a dia das famílias? Pode, mas só quando o fazer mindful for precedido do ser mindful. Falámos com famílias, instrutores de meditação, psicólogos e um neuropediatra para perceber os efeitos positivos e os possíveis efeitos adversos de uma prática que se generalizou, mas que por vezes pode não estar a ser bem desenvolvida.

Texto de Catarina Fernandes Martins

Matilde desenrola um colchão de espuma cor-de-rosa no chão do quarto, entre a cama e uma estante recheada de brinquedos e livros infantis. Da estante, a menina de dez anos escolhe um livro de meditações e retira uma lâmpada LED em forma de urso que se ilumina sucessivamente com as cores do arco-íris.

A mãe de Matilde, Cláudia, senta-se na cama e, seguindo as indicações do livro, diz à filha para se sentar relaxada, para deixar o corpo amolecer, para fechar os olhos, para inspirar e expirar. Dois gatos suspendem as brincadeiras num puff, de repente atentos às mudanças no cenário e também isso contribui para a sensação de tranquilidade, como se o quarto se ancorasse naquele momento.

Matilde e a mãe, Cláudia Velez, num momento de meditação em família. [Fotografia de António Pedro Santos/Global Imagens]
Cláudia lê passagens do livro que guia a meditação em conjunto. «Vais ver uma nuvem branquinha à tua frente. Senta-te na nuvem. Faz uma viagem maravilhosa com ela.» Matilde mantém-se tranquila, concentrada e direita em posição de lótus durante os nove minutos que dura a meditação. Quando terminam, a menina espreguiça-se, os olhos ganhando uma nova vitalidade ao final da tarde de um dia de férias de verão.

Cláudia Velez, 41 anos, era cética quanto aos efeitos da meditação até notar que a filha, que começou a praticar regularmente com a tia quando tinha 6 anos, fazia progressivamente menos birras, aconselhava a mãe a parar em momentos de maior agitação e stress, utilizava a respiração para aprender a lidar com a dor provocada pelo aparelho dos dentes e parecia, no geral, mais «adulta e independente».

Cláudia sente muitas vezes que a filha é mais adulta do que ela em termos emocionais, o que, diz, lhe dá tranquilidade relativamente à capacidade de Matilde enfrentar desafios futuros.

«De repente pensei: “Espera lá que há aqui uma mudança em termos de comportamento. O que está a provocar isto?”», diz a enfermeira, lembrando o momento em que começou a olhar de outro modo para a prática.

Cláudia sente muitas vezes que a filha é mais adulta do que ela em termos emocionais, o que, diz, lhe dá tranquilidade relativamente à capacidade de Matilde enfrentar desafios futuros. Matilde levou a meditação para casa e Cláudia começou a estudar sobre inteligência emocional, falando de um mundo novo que assim se abriu.

Meditar não é apenas respirar, mas fazê-lo de forma a dar atenção plena ao momento presente, sem qualquer julgamento daquilo que se encontra – na vida interior ou exterior

Mas como pode um ato tão simples como respirar alterar o ambiente familiar? É que meditar não é apenas respirar, mas fazê-lo de forma a dar atenção plena ao momento presente, sem qualquer julgamento daquilo que se encontra – na vida interior ou exterior.

É notar que sentimos medo ou inveja, mas não atribuir a essa impressão um significado. É notar o barulho das obras no andar de cima, sem nos determos na irritação que tal barulho pode causar. Ao fim de algum tempo de prática, a respiração ajuda a criar um distanciamento relativamente aos estados emocionais, possibilitando viver com maior clareza.

Em contexto familiar, em que as emoções estão geralmente à flor da pele, este estado de consciência e clareza podem ajudar a restabelecer a serenidade.

Ao notar um conflito à mesa de refeições, um pai ou uma mãe com treino em meditação e em mindfulness pode ter mais facilidade em distanciar-se da teia emocional, escolhendo antes notar a necessidade não atendida (por exemplo, a frustração provocada por uma situação dolorosa vivida no dia de escola) que gerou a situação.

Depois, age da melhor forma para satisfazer essa necessidade, em vez de alimentar o conflito. Uma relação vivida desta forma é uma relação mais igualitária, uma vez que o objetivo é o crescimento mútuo.

«Separei-me do pai da Matilde quando ela tinha ano e meio. primeiro, trabalhava para não lhe faltar nenhum bem material. Depois, Percebi que a prioridade não é o dar, mas o estar presente», diz Cláudia Velez

Foi com essa consciência acrescida que Cláudia negociou com a filha para que ela dormisse mais noites na sua própria cama. Cláudia perguntou a Matilde de que precisava para não ter tanto medo de dormir sozinha e Matilde respondeu-lhe que gostava que a mãe passasse mais tempo a brincar com ela ou simplesmente a estar com ela.

As sessões de leitura e meditação ao fim da tarde fazem parte desse tempo. Matilde passou a dormir sozinha e Cláudia ganhou uma nova consciência sobre as suas motivações.

«Separei-me do pai da Matilde quando ela tinha 1 ano e meio e a minha primeira tendência foi a de trabalhar para não lhe faltar nenhum bem material. Percebi depois que a prioridade não é o dar, mas o estar presente», diz Cláudia Velez sobre a mudança de consciência que a prática de meditação a duas introduziu na vida familiar.

[Fotografia de Getty Images]
Há cerca de quatro anos, a revista TIME fazia capa com um artigo sobre a revolução mindful, dando conta do apelo crescente da meditação – conjunto de técnicas que permite focar a atenção em cada momento, contribuindo assim para estados de maior concentração e clareza emocional – e do estilo de vida mindful – estado de atenção específico, focado no momento presente e isento de julgamentos – no ocidente.

Os críticos da «revolução mindful» falam de McMindfulness, numa referência à indústria lucrativa que transformou a meditação e o mindfulness em produtos de consumo rápido e de auto ajuda, desligados do aspeto ético e moral do budismo.

Com raízes na tradição budista, mas muitas vezes desligadas da abordagem holística do budismo, essas práticas começaram a ser vistas por muitos ocidentais como um antídoto natural para os desafios emocionais de estilos de vida marcados pelo multitasking, pela desconcentração e pela ansiedade, mas também como curas quase milagrosas para os males da humanidade, ao permitir reduzir a violência e a agressividade, e até como estratégias úteis para o mundo empresarial e para o exército.

Os críticos desta revolução falam de McMindfulness, numa referência à indústria lucrativa que transformou a meditação e o mindfulness em produtos de consumo rápido banais e de auto ajuda, totalmente desligados do aspeto ético e moral do budismo.

Em Portugal, a moda pegou na mesma altura, tendo surgido grupos de meditação e cursos de Mindfulness para a Redução do Stress (MBSR), programa desenvolvido no final da década de 1970 pelo médico Jon Kabat-Zinn, no Center for Mindfulness (CFM) da Escola Médica da Universidade de Massachusetts.

Aos poucos, a meditação chegou às salas de aula, passando a fazer parte dos currículos de algumas escolas portuguesas. Rendidos à prática, pais e filhos levaram-na também para dentro de casa, integrando a meditação nas rotinas familiares.

Lara, 7 anos, e Sofia, 3, desde sempre que veem o pai, Micael Inês, meditar. Elas e a mãe, Patrícia, também já o fazem. [Fotografia de Rui Miguel Pedrosa/Global Imagens]
A filha mais velha de Micael Inês, 37 anos, vê o pai meditar desde pequena. Sentava-se junto a ele, brincava enquanto ele meditava, estava por ali. Micael, enfermeiro, instrutor e praticante de meditação, perguntou-lhe um dia se ela gostava de experimentar e ela seguiu o exemplo durante uns segundos. No dia a seguir, voltou a repetir o exemplo por mais uns segundos e foi assim que a meditação entrou na sua vida.

Lara tem 7 anos e ainda hoje não medita em posição de lótus ou durante vários minutos. Micael utiliza um peluche que coloca em cima da barriga da filha e que serve para ambos notarem a respiração.

Antes de dormir, e também com a filha mais nova, Sofia, de 3 anos, Micael faz uma pequena meditação que consiste em acalmar o corpo e «desejar que todos sejam felizes, utilizando a imaginação para estender esse desejo a desconhecidos e a animais».

«Se percebemos que uma delas está zangada ou frustrada e que isso gera um stress, tentamos compreender como estão a sofrer e ao compreender. Só o facto de se sentirem compreendidas acalma-as», diz Micael Inês.

Depois de cada momento de meditação, Micael fala com Lara sobre o que esta notou, que tipo de pensamentos surgiram, se houve aborrecimento, numa atitude que indica que nenhum sentimento ou pensamento é ameaçador.

A prática da meditação pode surgir também durante a brincadeira no jardim, quando a família faz uma pausa para notar os sons que a rodeia. Ou durante um conflito, quando Micael e a mulher tentam, «sempre que possível», estarem conscientes, sem se envolverem nas emoções.

«Se percebemos que uma delas está zangada ou frustrada e que isso gera um stress, tentamos compreender como estão a sofrer e ao compreender não atacamos porque passamos a ter compaixão e vontade de ajudar. Nesse momento, a nossa conduta enquanto pais torna-se informada em vez de ser enviesada pelos nossos próprios juízos. Só o facto de elas se sentirem compreendidas acalma-as», diz Micael.

Gonçalo Pereira, conhecido como Sagara, é formador de Mindfulness no Centro Upaya, em Lisboa [Fotogafia de Gonçalo Villaverde/Global Imagens]
Esta tomada de consciência dos estados presentes – dos nossos e dos outros – implica também uma atitude de descontração dos pais que meditam relativamente à prática da meditação dos filhos, não sendo desejável forçar as crianças a ficar em posição de lótus ou em silêncio durante vários minutos.

Meditar, como explica Gonçalo Pereira, conhecido como Sagara, formador de Mindfulness no Centro Upaya, em Lisboa, é muito mais do que notar conscientemente a respiração numa posição perfeita.

«Meditar é trazer consciência ao momento presente. Quando a criança tem um momento de aflição e nós lhe damos suporte e apoio emocional, estando presentes com ela para que ela saiba o que está a sentir, ajudando-a a nomear as emoções, a localizá-las no corpo e a notar como elas passam, isso é tão ou mais importante do que pôr as crianças de pernas cruzadas a notar a respiração». Não sendo necessário que as crianças adotem a postura de lótus, é no entanto necessário que haja orientação de um adulto praticante.

Miguel Farias, coautor do livro Como a Meditação Pode (ou não) Mudar a Sua Vida alerta para os riscos da meditação com crianças, se for feita sob orientação de adultos com pouco treino e poucos conhecimentos de saúde mental.

Miguel Farias diz que mesmo muitos destes são altamente céticos em relação à utilização da meditação com crianças, precisamente devido aos riscos de colocar crianças em contacto com esta prática sob orientação de adultos com pouco treino e poucos conhecimentos de saúde mental.

O professor de Psicologia Miguel Farias questiona a meditação em massa com crianças quando há um aumento de problemas de saúde mental em crianças e adolescentes. «Muitas vezes, para não lidar com o problemas, dão-se técnicas à criança para ser obediente com o sistema que as torna doentes. É neste sentido que falo da meditação como o comprimido do Buda»

A partir das suas investigações e debates com professores de meditação, Miguel Farias diz que mesmo muitos destes são altamente céticos em relação à utilização da meditação com crianças, precisamente devido aos riscos de colocar crianças em contacto com esta prática sob orientação de adultos com pouco treino e poucos conhecimentos de saúde mental.

«Por que usamos a meditação em massa com crianças num momento em que temos um aumento de problemas de saúde mental em crianças e adolescentes? Muitas vezes isso acontece para não entender ou questionar esses mesmos problemas. Então damos técnicas à criança para ela ser obediente com o sistema que as torna doentes. É neste sentido que falo da meditação como o comprimido do Buda. É claro que pode ter efeitos terapêuticos em algumas pessoas, mas não em todas. É acima de tudo uma técnica de relaxamento», diz.

O formador de Mindfulness Gonçalo Pereira não faz introdução à meditação com crianças precisamente por não ter como conhecer o contexto específico dessas crianças.

«A criança tem um sistema nervoso autónomo muito menos resiliente do que o de um adulto. Se não conheço a criança com quem estou a lidar e é uma criança que enfrenta situações de violência doméstica, por exemplo, não é boa ideia colocá-la a sentir o corpo porque para ela o corpo não é um lugar seguro, ela aprendeu a distanciar-se do corpo. Se o adulto que está a introduzir a meditação não tem ideia do que se passa, a criança fica ainda mais assustada do que estava. É necessário alguém com olho treinado para reconhecer o trauma», diz Gonçalo Pereira.

Joana Laranjeiro medita há 12 anos e isso é fundamental na forma como se relaciona com o marido Jorge e o filho Guilherme, de 7 anos. [Fotografia de Paulo Spranger/Global Imagens]
Para Guilherme, 7 anos, ver a mãe meditar é tão normal como saber que ela vai às compras ao supermercado. «É para ficar saudável. Eu também faço, mas pouca», diz a criança.

Joana Laranjeiro, 39 anos, medita há 12 anos e faz quatro retiros de meditação por ano. «É uma coisa que levo muito a sério», diz.

Apesar disso Joana não se preocupa em levar o filho a meditar, encorajando-o antes a soprar bolas de sabão para ganhar consciência da respiração ou colocando-lhe a mão sobre a barriga antes de deitar, pedindo-lhe que a encha de ar para tranquilizar o corpo, deixando Guilherme preparado para dormir. «Com o Guilherme tento não insistir que ele faça meditação, mostro isso como uma prática integrada e ele acaba por fazer», diz.

Prática integrada num conjunto mais lato que traduz uma forma diferente de ser mãe. «Quando ele nasceu percebi que queria viver a parentalidade de forma consciente, positiva ou mindful, contrariando a tendência geral de uma parentalidade em piloto automático, que aprendemos dos nossos pais e avós. Quando estamos em piloto automático, vamos ter com os nossos filhos ao fim do dia cansados e exaustos e vamos criar uma série de situações que não vão ao encontro daquilo que temos em mente», diz a designer.

O diálogo que se estabelece entre um adulto com consciência de si que ajuda uma criança a construir consciência de si, além de dar ferramentas para o futuro, pode ter efeitos muito positivos nas dinâmicas do quotidiano, pacificando a vivência familiar.

Assim, em vez de se concentrar na prática da meditação formal, Joana pratica com o filho uma série de atividades que desenvolvam nele a consciência de si mesmo, o auto-conhecimento e a auto-confiança.

O diálogo que se estabelece entre um adulto com consciência de si que ajuda uma criança a construir consciência de si, além de dar ferramentas para o futuro, pode ter efeitos muito positivos em termos das dinâmicas do quotidiano, pacificando a vivência familiar.

As birras e as discussões são substituídas por aceitação das emoções que estavam na sua origem. Ao ter um adulto que nota aquilo de que ela precisa, a criança aprende a alcançar sozinha a sua serenidade. E isso pode ajudar a reduzir os atrasos pela manhã.

«Percebi que ele precisava de conexão matinal. Então, de manhã enfio-me na cama dele, brinco com ele e faço-lhe cócegas. Depois levo-lhe o pequeno-almoço à cama porque torna tudo mais rápido e pacífico. Ele pede para relaxar um pouco e eu ponho um temporizador de sete minutos, vou embora e fecho a luz. Ele fica ali a respirar e a acalmar sozinho», diz, Joana Laranjeiro, descrevendo como notou uma necessidade do filho e a integrou como uma prática que melhora a rotina matinal da família.

A parentalidade mindful que Joana Laranjeiro e a prática da meditação fazem parte de um conjunto que não pode ser vivido separadamente.

Da mesma forma, Joana tenta dar o exemplo ao tomar consciência das suas próprias ações. «Nós temos esta cassete gravada pelos nossos pais que muitas vezes inclui a chantagem emocional. Quando me apercebo disso ou quando o meu marido nota que estou nesse registo, digo ao Guilherme que tenho de rebobinar, peço desculpa e mudo o discurso. Isto também ensina a tolerância com o erro», diz.

Esta parentalidade mindful que Joana Laranjeiro descreve e a prática da meditação fazem parte de um conjunto que não pode ser vivido separadamente.

Joana Sampaio de Carvalho, psicóloga educacional que há cerca de dez anos iniciou trabalho na área do mindfulness na educação (para professores e alunos), diz que antes de os pais introduzirem a meditação junto das crianças, é necessário que desenvolvam a sua prática pessoal de mindfulness. «É a diferença entre Ser em vez de Fazer. Há uma grande diferença entre um pai que faz “mindfulness” e um pai que é “mindful”», diz.

E o que é exatamente a parentalidade mindful?

«É ser consciente da experiência de ser pai e de ser mãe, o que pressupõe ouvir plenamente, aceitar sem se julgar a si próprio nem à criança, estar consciente do seu mundo emocional e do da criança, ser compassivo para consigo e para com a criança e auto regular-se na relação com os seus filhos», explica Joana Sampaio de Carvalho.

E conta que numa conferência a que assistiu recentemente, uma mãe, depois de ter participado num curso de mindfulness para mães, utilizou a seguinte metáfora: «Antigamente eu via o meu filho apenas como os espinhos da rosa, agora vejo o meu filho como a rosa completa com os espinhos, a flor, o caule e as folhas.»

«Isto traduz uma atitude de acolher o que vem do lado de lá, quer seja o sofrimento, quer seja alegria. Através das práticas de mindfulness é possível atender às reais necessidades da criança e responder de forma mais adequada. Acolher pode ser perceber que a criança está irritada e em vez de alimentar essa irritação, dou-lhe espaço e acolho essa irritação e depois conversamos. Assim a prática de mindfulness promove o diálogo consciente, e uma melhor qualidade de relação pais-filhos, evitando assim ciclos de comportamentos parentais automáticos e maladaptativos. E desta forma, as crianças desenvolvem as suas competências de auto-regulação emocional e comportamental», explica Joana Sampaio de Carvalho.

Ainda sem o saberem, Matilde, Lara, Sofia e Guilherme estão a aprender a ser adultos auto suficientes, com auto conhecimento e autonomia, o que há-de fazer a diferença na forma como lidam com os desafios futuros.

Sem que o tivesse ensinado e sem o esperar, Joana Laranjeiro surpreende muitas vezes Guilherme em posição de lótus perfeita, imitando aquilo que vê a mãe fazer. Mas o que esta mãe nota é que isso é apenas um sintoma de algo mais profundo.

«Ele gosta de se isolar. Quando ficava triste era necessário agarrá-lo e consolá-lo e agora diz: “preciso de ir ali sozinho e se precisar de ti chamo-te”. Está a desenvolver a autonomia dele», diz Joana, satisfeita.

Guilherme não tem ainda consciência disso. Para ele, ficar sozinho tem um significado mais simples. «Faz-me relaxar e eu adoro relaxar», diz.

Ainda sem o saberem, Matilde, Lara, Sofia e Guilherme estão a aprender a ser adultos auto suficientes, com auto conhecimento e autonomia, o que há-de fazer a diferença na forma como lidam com os desafios futuros. Mas por agora, neste momento presente, o importante é apenas respirar. E ao respirar aprendem que aquilo de que precisam a cada momento está já dentro deles.

ORIENTAÇÕES PARA PAIS

  • Perceber aquilo de que a criança gosta e incluir isso na sua rotina
  • Aproveitar o hábito de ler um livro com a criança como forma de estar mais presente na vida delas
  • Visitar um terapeuta/profissional em meditação para aconselhar a melhor abordagem a ter com a sua criança

APLICAÇÕES PARA MEDITAR

Headspace
Tanto o site como a aplicação desta companhia dão acesso a meditações guiadas. Os utilizadores podem experimentar o produto durante dez dias e depois optar por subscrever mensal ou anualmente ou continuar a meditar com o material gratuito.

Smiling Mind
Aplicação que disponibiliza meditações guiadas para adultos e crianças de forma totalmente gratuita. Há meditações para praticar na sala de aula e no trabalho.

Stop, Breathe and Think
Uma aplicação que dá aos utilizadores fazer um diagnóstico dos estados corporais e emocionais antes de sugerir uma série de meditações que se adequam a esses mesmos estados. O utilizador pode usar a versão trial ou subscrever mensal ou anualmente.

Veja na fotogaleria livros sobre meditação para crianças e para adutos.