Nunca é tarde para levantar pesos (e fazer exercício), diz novo estudo

Ninguém diria, porque as forças faltam e ossos e articulações vão dando sinal, mas um novo estudo revela que os exercícios de resistência são muito benéficos para os idosos. Seis formas de os fazer sem ter que levantar-se da cadeira.
Texto de DN Life | Fotografia de iStock

O The Guardian divulgou os resultados do estudo da universidade de Dublin e estes não deixam muita margem para dúvidas: os mais velhos beneficiam grandemente de treino de resistência, nomeadamente trabalhando os músculos. Diz o estudo que o ideal são vinte a 25 minutos de atividade, quatro vezes por semana, acompanhados de uma dieta de alto valor proteico (quanto a esta, talvez seja avisado consultar o seu médico ou nutricionista, para saber se é adequada ao seu estado de saúde).

O jornal inglês pediu a Dorian Jones, um destacado preparador físico que tem um ginásio especializado em população sénior, algumas dicas para começar a atividade física. Os conselhos do treinador aplicam-se a pessoas que conseguem levantar-se, sentar-se e deslocar-se.

1. Não precisa de levantar-se da cadeira

Levantar uma perna ou um braço de forma repetida já é um começo. E é melhor do que nada. Basta levantar um braço e depois outro acima do ombro dez vezes vai fortalecer a massa muscular. Outro exercício que pode fazer sentado na cadeira ou sofá é levar o joelho até ao peito ou levantar o pé do chão e esticar a perna. Também pode, e deve, estender os braços como um avião e mantê-los assim durante o tempo que conseguir e mais dois segundos.

2. Pesos pluma

Os pesos podem vir depois e não precisam de ter mais de um ou dois quilos, porque, como diz o treinador, pode ganhar-se massa muscular em qualquer idade e exercitar o corpo, mas não vai levantar pesos de cinco quilos se tiver 70 anos ou corre o risco sério de se lesionar.

3. Use música

Não abuse. É importante começar pelo básico. Exercícios simples que pode ir tornando mais puxados, mas sempre na certeza de que não está a forçar. Com exercícios de resistência pode-se desafiar a si próprio de forma segura, ir um pouco além da zona de conforto, estabelecendo uma meta temporal, por exemplo: «Vou fazer até ao fim desta música.».

4. Faça uma alimentação proteica

«Cozinhe e coma aquilo que os seus antepassados comiam», aconselha o especialista. Mas não o faça sem se aconselhar com o seu médico.

5. Seja realista

Flexibilidade, circulação e movimento são capacidades que se vão perdendo à medida que se envelhece. Faça uma lista dos movimentos que ainda consegue fazer e pratique-os regularmente. Só deixará de conseguir fazê-los se deixar de os fazer. Melhorar a circulação também não tem que ser uma dor de cabeça: a aula de Jones começa, especialmente nos meses mais frios, com toda a gente a esfregar os braços, dos ombros aos pulsos, a esfregar as coxas, dos joelhos às ancas, a aquecer o corpo e ativar a circulação.

6. Qualquer pessoa, em qualquer idade, pode ficar mais fit

«Às vezes, quando as pessoas saem da minha aula, esquecem-se que chegaram de bengala e voltam para a buscar. Acontece muito», diz Dorian Jones.