É este o pequeno-almoço das pessoas saudáveis

Estamos sempre a ouvir que o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia e deve ser também a mais energética, equilibrada em termos nutricionais e, porque não?, amiga da linha. Que nos diz de começar as manhãs com uma taça assim?

Texto de Ana Pago | Fotografias da iStock

AVEIA

Rica em hidratos de carbono complexos e de absorção lenta, a aveia dá-lhe toda a energia de que precisa para iniciar o dia, cortando a vontade de petiscar guloseimas a meio da manhã. Comece por deitar uma porção de flocos simples – ou de granola à base de flocos de aveia integral sem açúcares adicionados – numa taça de pequeno-almoço e saboreie desde logo os benefícios: estabiliza os níveis de açúcar no sangue; ajuda a controlar a diabetes, a obesidade e o colesterol; reduz o risco de cancro do cólon; regula o trânsito intestinal; reforça o sistema imunitário.

IOGURTE

A etapa seguinte é cobrir a aveia com iogurte natural, leite magro ou uma bebida vegetal da sua preferência (pode ser leite de arroz, coco, amêndoa, aveia, soja, quinoa). Envolva bem os flocos até ficarem macios e prepare-se para o passo criativo de decidir que outros sabores irão tornar esta taça completa, apetitosa e diferente da do pequeno-almoço de ontem.

BANANA

Uma pequenina, cortada às rodelas, é quanto basta para dar colorido ao conjunto e acrescentar os seus próprios benefícios aos da aveia: melhora o humor graças ao triptofano que contém (por alguma razão lhe chamam o aminoácido da felicidade); prolonga a sensação de saciedade; ajuda a controlar a glicose no sangue; facilita a digestão, regula o trânsito intestinal e baixa a pressão arterial. Claro que não tem de comer banana todos os dias. O ideal, para não enjoar, é intervalar com um pouco de manga, kiwi, maçã ou outra fruta da época cortada aos pedaços.

FRUTOS VERMELHOS

São ricos em antioxidantes, vitaminas, minerais e também aqui bastam alguns para animar a taça – não é preciso exagerar para usufruir das muitas vantagens que amoras, framboesas, morangos, groselhas e mirtilos trazem à saúde, a saber: previnem cancros e alergias; ajudam a evitar a formação de mau colesterol; protegem o coração; melhoram a proteção imunitária; neutralizam a ação dos radicais livres, o que os torna aliados poderosos na guerra contra o envelhecimento.

ROMÃ

Tem propriedades antioxidantes tão potentes que merece um destaque à parte para não se perder entre os outros frutos vermelhos: reduz a hipertensão e o colesterol; ajuda a prevenir (e a tratar) alguns tipos de cancro e doenças cardiovasculares; o seu efeito antioxidante e anti-inflamatório torna-a eficaz no combate à diabetes, Alzheimer, disfunção erétil, infeções bacterianas, obesidade, artrite e uma série de outras patologias. Tudo ótimas razões para acrescentar uns bagos de romã à sua taça de pequeno-almoço sempre que puder.

FRUTOS SECOS

É importante incluí-los na primeira refeição do dia por ajudarem a controlar a diabetes, o mau colesterol e serem ricos em minerais, antioxidantes, vitamina E (que mantém a integridade das membranas celulares da pele e mucosas) e ómega 3 (eficaz a reduzir o risco de cancros, hipertensão, doença coronária e acidentes vasculares cerebrais). Acrescente um punhado de frutos secos à tigela apenas se estiver a usar aveia simples em vez de granola, caso contrário é capaz de ficar excessivamente calórica.

CANELA

E por fim uma pitada de canela antes de poder, finalmente, sentar-se a tomar o pequeno-almoço: além de ser o remate perfeito em termos de sabor, um estudo da Universidade de Michigan, divulgado no jornal Metabolism, concluiu que esta especiaria tem um efeito acelerador no metabolismo que ajuda a queimar gordura.