Tudo o que precisa de saber sobre o sono (e como acordar com mais energia)

É daquelas pessoas que carrega constantemente no botão «snooze» para ficar mais cinco minutos na cama? Custa-lhe acordar todos os dias mesmo que se deite cedo? Existem alguns truques que podem ajudar a começar o dia com mais energia (e vontade de sair da cama).

Texto de Alexandra Pedro | Fotografia Shutterstock

O neurocientista Matthew Walker não tem dúvidas de que a privação do sono pode estar intimamente ligada ao aparecimento de doenças cancerígenas, problemas cardiovasculares e até com a doença de Alzheimer.

O diretor do Centro de Ciência do Sono Humano da Universidade da Califórnia e autor do livro Why We Sleep vai mais longe e acredita que a «epidemia catastrófica de privação do sono» deveria até ser controlada pelo «governo e outras grandes instituições».

[Veja na fotogaleria em cima alguns dados curiosos sobre o sono]

A desvalorização das horas de sono – que segundo a Organização Mundial de Saúde deveriam ser entre oito a nove horas – e os compromissos matinais diários podem afetar a sua saúde. Com a mudança da hora, surge também alguma dificuldade em levantar-se facilmente da cama e com energia.

Foi a pensar nessa contrariedade que o The Guardian enumerou algumas questões que podem influenciar as suas horas de descanso.

Devo utilizar o telemóvel como despertador?

Sabe-se que a maioria dos jovens utiliza o smartphone para acordar. Os especialistas não encontram nada de prejudicial nisso, exceto se o telemóvel for utilizado para outras funcionalidades. Estudos recentes indicam que utilizar o smartphone, nomeadamente nas horas antes de adormecer, prejudica a qualidade do sono, uma vez que a luz destes aparelhos reduz em pelo menos 55% a melatonina (o chamado «regulador de sono»).

Como a luz dos smartphones pode levar à cegueira?

Afinal, é melhor levantar cedo ou tarde?

Depende do cronotipo de cada um. O que significa isto? Que varia consoante a preferência natural do tempo de sono, programada pelos genes de cada indivíduo. «Não é uma escolha e é muito difícil mudar», indica Matthew Walker. Além de ser algo inato, as horas de sono também se vão alterando com a idade.

É possível treinar para acordar sempre a determinada hora sem despertador?

Lisa Artis, membro do Sleep Council, confirma essa possibilidade. O que tem de fazer? Adormecer todos os dias à mesma hora e acordar também à hora certa todas as manhãs. «O relógio interno vai fortalecer e vai começar a despertar naturalmente no momento mais conveniente», diz a especialista.

O som do despertador é relevante?

Um estudo realizado recentemente nos Estados Unidos da América indica que as crianças conseguem despertar mais rapidamente se ouvirem a voz da mãe do que de um alarme de incêndio. No caso dos adultos, também há estudos que indicam que vozes femininas podem ser melhores para despertar do que os sons convencionais dos alarmes.

Devo utilizar o «snooze» (botão para o despertador voltar a acionar dentro de poucos minutos)?

Apesar de ser uma boa sensação perceber que pode ficar mais uns minutos na cama, os especialistas defendem que «o sono interrompido não é um sono de boa qualidade». Além disso, estar constantemente a «alertar o coração» também pode não ser positivo para a sua saúde.

A temperatura ambiente influencia o sono?

A temperatura ideal ambiente é entre os 16 e os 17 graus Celsius. Segundo Walker, um saco de água quente ou meias grossas podem ajudar a adormecer. E o oposto pode ser o ideal para acordar melhor.

Sabe-se que a temperatura corporal é mais baixa nas primeiras horas da manhã, aumentando ao longo do dia. «Diminuir a temperatura da pele pode ajudar a acordar», diz Marijke Gordijn, especialista da Universidade de Groningen.

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